10 kroków do przezwyciężenia frustracji

Zdarza się każdemu. Frustracji towarzyszy poczucie, że życie wymknęło się spod kontroli. Jest chaotyczne, przytłaczające. Pojawia się złość, bezsilność, niepokój. Ja wyjść z tego stanu?

Zdarza się każdemu. Frustracji towarzyszy poczucie, że życie wymknęło się spod kontroli. Jest chaotyczne, przytłaczające. Pojawia się złość, bezsilność, niepokój. Ja wyjść z tego stanu?

Podobnie jak wszystkie uczucia i emocje, frustracja sama w sobie nie jest zła. Można potraktować ją jako światło ostrzegawcze, że jakiś aspekt naszego życia wymaga uwagi i najprawdopodobniej zmiany. Kryje się pod nią coś, co jest ważne dla psychiki, wskazuje miejsce, w którym czeka wyzwanie, dzięki któremu rozwiniemy się. Dzięki frustracji możemy się nauczyć, jak radzić sobie z intensywnymi emocjami. Składa się na nią cała ich gama: gniew, lęk, zniechęcenie, dezorientacja, poczucie porażki. Oto dziesięć kroków, które pomogą zarządzać frustracją w produktywny i wzbogacający sposób. 

1. Uspokój się. Kiedy fala emocji wydaje się być siłą nie do okiełznania, mózg potrzebuje sygnału, że nie zagraża mu niebezpieczeństwo. Trzeba go wyprowadzić ze stanu gotowości i prób przetrwania. Można to zrobić na kilka sposobów. Jednym z nich jest świadome oddychanie. Weź pięć głębokich oddechów. Powoli wdychaj powietrze przez nos, przytrzymaj je przez pięć sekund, a następnie powoli wydychaj przez usta. Inną metodą na szybkie uspokojenie się jest zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie miejsca, które kojarzy się ze spokojem i relaksem, na przykład plaży, gór czy lasu.  

2. Oczyść umysł. Chodzi o to, żeby przerwać kołowrót niespokojnych myśli, które nasilają frustrację. Każdy robi to inaczej, ale najskuteczniejsze są nieskomplikowane zajęcia, które odrywają od myślenia. To może być umycie okien, jogging, zabawa z psem, prace w ogrodzie. A potem oddaj się kojącej przyjemności – upiecz ulubione ciasto, weź relaksującą kąpiel, poczytaj powieść, obejrzyj pozytywny film.

3. Wróć do problemu, który cię frustruje. Ale tym razem zrób to spokojnie. Spójrz na niego tak, jakbyś pierwszy raz się z nim zetknął. W nowy sposób. Tak, jakby to nie dotyczyło ciebie, tylko osoby, której chcesz pomóc.

4. Opisz problem w jednym zdaniu. Na przykład: „Jestem sfrustrowana, ponieważ nie wiem, czy wyjadę na wakacje”, „Jestem sfrustrowany, bo mniej zarabiam a mam więcej pracy i nie mam pojęcia, kiedy ta sytuacja się zmieni”, „Jestem sfrustrowana, bo wciąż kłócę się z partnerem”.   

5. Określ, dlaczego ta sprawa cię frustruje. Na przykład: „Frustruję się, bo jestem zmęczona i nie wiem, czy uda mi się odpocząć”, „Frustruję się, bo boję się, że nie starczy mi pieniędzy”, „Frustruję się, bo obawiam się, że się rozstaniemy”.

6. Pomyśl o pierwszym kroku, jaki możesz zrobić w tej sytuacji. Na przykład, jak mogłabyś odpocząć i sprawić sobie przyjemność bez wyjeżdżania. Albo zastanów się, gdzie można znaleźć inne źródła zarobków bądź jak można zaoszczędzić. Tym pierwszym krokiem może być też rozmowa z partnerem o podjęciu wspólnej terapii.

7. Podejmij decyzję i trzymaj się jej. Frustracja zazwyczaj pozbawia sprawczości, ponieważ marnujemy energię na przeżywanie sprzecznych emocji i nie wiemy, w jakim kierunku mamy działać. Ten krok może być trudny, ale gdy zdobędziesz się na konsekwencję, poczujesz spokój.

8. Zacznij działać. Po prostu zrób to.

9. Wyrzuć to z głowy. Nie marnuj czasu ani energii na myślenie o tym, co zostało już zrobione. Stało się i co ma być, to będzie.

10. Pozwól sobie cieszyć się z tego, co cię frustrowało. Pomyśl o tym, jak będzie wyglądało twoje życie, gdy już całkowicie uporasz się z problemem, który był źródłem twojej frustracji.

CO WIEMY NA TEMAT FRUSTRACJI NA PODSTAWIE BADAŃ NAUKOWYCH?

filiżanka kawy

Frustracja często prowadzi do powtarzających się koszmarów sennych.
Badania nad mózgiem są dowodem, że istnieje ścisła korelacja między wydarzeniami, jakich doświadczamy w ciągu dnia a snami, które mamy w nocy. Prace badawcze naukowców z University of Cardiff doprowadziły ich do wniosku, że przeżywanie zwłaszcza frustracji mocno wiąże się z sennymi koszmarami – przerażającymi snami, które uczestnicy badań opisywali w negatywny sposób. W ten sposób psychika radzi sobie z lękiem, przetwarza i nadaje sens stresującym doświadczeniom.

Sfrustrowani ludzie częściej się uśmiechają.
To odkrycie badaczy z Massachusetts Institute of Technology  jest zaskakujące. Okazuje się jednak, że staranna analiza uśmiechów dowodzi, że nie wszystkie z nich oznaczają pozytywne emocje. Uśmiech może być fałszywy, jedynie uprzejmy, nerwowy. Większość ludzi nie wierzy, że często się uśmiechają, gdy są sfrustrowani, ale to robią. Jednak ich uśmiechy szybko znikają, pojawiają się na chwilę.  

Mężczyźni i kobiety inaczej wyrażają frustrację.
Naukowcy z Southwest Missouri State University ujawnili, że sposób okazywania frustracji różni się w zależności od płci. Zarówno sfrustrowani mężczyźni, jak kobiety czują gniew, jednak ci pierwsi bardziej go akceptują i traktują jako motywację do działania. Kiedy tłumią emocje, czują się nieskuteczni. Kobiety natomiast zgłaszały dyskomfort, kiedy poproszono je o wyrażenie złości. Określały ją negatywnie, nazywając frustracją, podczas gdy mężczyźni wykorzystywali ją do asertywnych zachowań. Kobiety zaś szukały innych dróg rozwiązywania problemu, które nie wiążą się z okazywaniem gniewu.

Najlepszym sposobem na frustrację jest zmiana jej postrzegania.
Z artykułu opublikowanego w Harvard Business Review, który przytacza badania naukowców  z Harvard University, wynika że z frustracją lepiej radzą sobie te osoby, które potrafią mobilizować się w trudnych sytuacjach. Te, które w przeszkodach widzą wyzwanie. Frustrujące doświadczenia wcale ich nie osłabiają, tylko wzmacniają odporność psychiczną. Takie nastawienie podczas przeżywania frustracji pomaga wyjść z tego trudnego stanu.  


redakcja INSI