Sypialnia – sanktuarium snu

W czasie snu mózg się resetuje, hormony regulują, serce wzmacnia. I co w czasach pandemii jest najważniejsze - znacząco podnosi się odporność. Jakość snu zależy od sypialni. Jak ją urządzić?

W czasie snu mózg się resetuje, hormony regulują, serce wzmacnia. I co w czasach pandemii jest najważniejsze – znacząco podnosi się odporność. Jakość snu zależy od sypialni. Jak ją urządzić?

Istoty ludzkie jako jedyny gatunek celowo pozbawiają się snu, nie czerpiąc z niego zysków, które mógłby dać. Zdrowie, ale nie tylko, bo także więzi społeczne czy dobrobyt finansowy, cierpią pod wpływem zaniedbywania odpowiednich dawek snu. Problem ten w skali globalnej przybrał tak poważne rozmiary, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła epidemię niedoboru snu w krajach rozwijających się. Dwie trzecie osób dorosłych żyjących w nich nie przesypia zalecanych ośmiu godzin dziennie.

Nie ma wątpliwości, że bez snu nie ma ani zdrowia, ani życia. Jest to czwarta podstawowa potrzeba biologiczna człowieka – po jedzeniu, piciu oraz reprodukcji. Najnowsze badania naukowe dowodzą, że kiedy śpimy, w naszym mózgu powstają nowe połączenia nerwowe. Sen wzbogaca mózg o szereg funkcji, w tym zdolność uczenia się, zapamiętywania, podejmowania racjonalnych decyzji oraz logicznych wyborów. Sen wpływając dobroczynnie na zdrowie psychiczne, kalibruje emocjonalne obwody mózgu, umożliwiając pokonywanie społecznych i psychologicznych wyzwań każdego dnia. Dzięki temu, że śpimy, doświadczamy marzeń sennych, a to neurochemiczna kąpiel łagodząca bolesne wspomnienia, łącząca ze sobą wiedzę już nabytą z nową oraz rozbudzająca kreatywność. Sen zapewnia sprawną przemianę materii, dostrajając poziom insuliny do ilości cukru krążącego we krwi. Dlatego sen reguluje apetyt.

Odpowiednia ilość snu zapewnia wzmocnienie układu odpornościowego, pomagając w walce z komórkami nowotworowymi, zapobiegając infekcjom i szeregowi chorób. Złapaliśmy infekcję – drapie nas w gardle, z nosa cieknie, kości pobolewają. Na co najbardziej mamy ochotę? Zwinąć się w łóżku i zasnąć. Tak nasze ciało próbuje się wyleczyć za pomocą snu. Sen i układ immunologiczny blisko ze sobą współpracują. Kiedy zapadamy na jakąś chorobę, układ odpornościowy natychmiast pobudza mechanizm odpowiedzialny za sen, by mieć dobre warunki do walki z wirusami, bakteriami, pasożytami i innymi patogenami.

Dr Aric Prather z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco przeprowadził badania na szeroką skalę, badając reakcję osób, którym wstrzyknął do nosa wirusa grypy. Okazało się, że im krócej zainfekowana osoba spała, tym większe było prawdopodobieństwo, że zacznie chorować. Sen wzmacnia też znacząco reakcję na standardową szczepionkę przeciw grypie, wytwarzając odpowiednie przeciwciała. Największą ich produkcję zaobserwowano u tych uczestników badań, którzy przez tydzień poprzedzający szczepienie spali od 7 do 9 godzin. Jednak nie dotyczyło to osób, które wcześniej mało spały – okazuje się, że nie da się tak łatwo odzyskać utraconego snu. Nie potrafimy wyspać się na zapas. Wystarczy kilka nocy krótszego snu, aby nasz organizm błyskawicznie osłabł pod względem immunologicznym. Cierpią na tym zwłaszcza limfocyty NK (z ang. natural killers  – naturalni zabójcy), które wstrzykując białko do komórek nowotworowych, likwidują ich złośliwość. Dr Michael Irwin z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles udowodnił, że już jedna noc czterogodzinnego snu w porównaniu do ośmiogodzinnego zmniejsza o 70 proc. liczbę limfocytów NK.

WYŚPIJ SIĘ JAK KRÓL

Może wydawać się to oczywiste, albo nawet banalne, ale z reguły zbyt mało czasu poświęcamy temu, żeby w sypialni czuć się komfortowo, a nawet luksusowo. Poczucie wygody oraz zaspokojenie zmysłu estetyki odwdzięczą się dobrym snem. Sypialnia ma być apartamentem, w którym rządzi błogi sen. Sanktuarium snu, które wygląda wspaniale. Zacznijmy od najważniejszego mebla w tym pomieszczeniu – łóżka. Ma być stabilne, wyposażone w wygodny materac. Jeśli nie dokuczają nam choroby kręgosłupa, zdarza nam się nie zastanawiać, jaki rodzaj materaca jest dla nas najwygodniejszy. Na rynku jest ich tak wiele w najrozmaitszych rodzajach. Jeśli nie jesteśmy zadowoleni ze swojego, poznajmy różne oferty. Niewykluczone, że problemy ze snem, znajdą swoje rozwiązanie, jeśli poświęcimy uwagę swojemu łóżku.

Tu liczy się nie tylko materac, ale odpowiednio do naszych potrzeb dostosowane – kołdra, poduszka i bielizna pościelowa. Spraw sobie coś, co naprawdę przyniesie ci radość. Chodzi o to, żebyśmy kładąc się do łóżka, czuli prawdziwą przyjemność, na przykład prześcieradło o wysokiej gęstości tkaniny, miły ciepły w dotyku kaszmirowy koc, bieliznę pościelową ze spranego lnu, satynową lub flanelową albo poduszkę wypełniona gęsim puchem. Jeśli chodzi o wypełnienia poduszek mamy mnóstwo możliwości – wełna, bawełna, pióra, łuski gryki, poliester, lateksowe kulki, pianka termoplastyczna (w poduszkach ortopedycznych). Kup sobie najbardziej luksusową i najbardziej dopasowaną do swoich potrzeb pościel, na jaką cię stać. Zadbaj o to, żeby bielizna pościelowa była w kolorach, których lubisz. Wyciszające są zwłaszcza wszystkie odcienie niebieskiego, kolory pastelowe, szarości, beże, jasna zieleń oraz biel. W sypialni unikajmy czerwieni, oranżu, żółtego oraz dużych wzorów. Ważne jest, żebyśmy ją lubili – żebyśmy otoczeni byli przedmiotami, które lubimy, ale pamiętali żeby pomieszczenia, w którym śpimy nie zagracić.

Chaos w otaczającej nas przestrzeni rozprasza, a w sypialni chodzi przecież o coś zupełnie odwrotnego – o spokój. I o ciszę. Dla każdego oznacza ona  trochę co innego. Ogólnie przyjmuje się, że cicho w sypialni jest wtedy, kiedy natężenie dźwięku wynosi poniżej 30 decybeli. To mniej niż głośność ludzkiej mowy. Ale człowiek jest jeszcze tak skonstruowany, że hałas, nawet cichy, będzie go budził wtedy, kiedy jest hałasem niejednostajnym. Mamy zwierzęcą naturę, co powoduje, że pewne dźwięki o niskim natężeniu mają dużą siłę rozbudzania nas, np. szelest. W cichej sypialni dźwięk przewracanych kartek książki, którą czyta partner, może nam skutecznie uniemożliwić spanie. Podobnie budzi nas dźwięk naszego imienia. I nie trzeba go wypowiedzieć głośno. Zalecenia mówią, że w otoczeniu osoby zasypiającej powinno być cicho, a jeśli dobiegają do niej jakieś hałasy, to powinny być one jednostajne. Gdy mamy kłopoty ze snem i często zdarzają się w naszym otoczeniu rozbudzające dźwięki, warto zastosować tzw. generator białego szumu. To urządzenie, które jednostajnie szumi z tak ustawioną głośnością, aby tłumić hałasy dobiegające z otoczenia.

Mając odpowiednio urządzoną sypialnię wyposażoną w komfortowe łóżko, czas zająć się sobą. Ubierajmy się do spania tak, żeby było nam jak najwygodniej. Najlepiej śpi się w pidżamach lekkich i przewiewnych, lepiej przykryć się dodatkowym kocem niż być za ciepło ubranym w łóżku, bo można się przegrzać, a to nie sprzyja wysypianiu się. Optymalna dla snu temperatura to temperatura 18-21 stopni. Zawsze pamiętajmy, żeby sypialnię dobrze wietrzyć przed snem.

Dobrze przestrzegać zasady, żeby łóżko kojarzyło się nam się wyłącznie ze snem, odpoczynkiem, czymś przyjemnym. Dlatego w łóżku lepiej nie pracować, nie uczyć się, nie wypełniać deklaracji podatkowej, nie kłócić się, nie prowadzić nieprzyjemnych rozmów przez telefon. Chodzi o to, żebyśmy kontrolowali bodźce – sypialnia ma nam się kojarzyć z miłą atmosferą, która sprzyja zasypianiu i snowi oraz chodzić spać do sypialni tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Dobrze jest zorientować się, ile snu potrzebujemy, a następnie dokładnie tyle czasu spędzać nocą w łóżku. Gdy wiemy, że trudno nam zasnąć, że dużo czasu upłynie zanim zaśniemy, nie spędzajmy tego czasu w sypialni. Poczytajmy książkę w fotelu lub oddajmy się medytacji albo ćwiczeniom oddechowym w innym pokoju. Ograniczajmy czas spędzany w łóżku na niespaniu i nigdy nie starajmy się na siłę zasnąć. Chodzi o to, żeby w naszej podświadomości nie zakorzeniło się przekonanie – kładę się do łóżka, a potem czuję się okropnie, wysilając się i starając za wszelką cenę zasnąć.

ZAPROŚ NATURĘ DO SYPIALNI

zielona ściana

Według opublikowanych na łamach czasopisma „Preventine Medicine” wyników badań ludzie lepiej sypiają na łonie przyrody, w bezpośrednim kontakcie z naturą, a dokładniej w przestrzeni, w której dominuje zieleń. Co ciekawe dotyczy to zwłaszcza mężczyzn. Dobrze, żeby okna sypialni wychodziły na zieleń, żeby wokół nas były rośliny lub chociaż florystyczne motywy na ścianach lub pościeli.