Co można zrobić, żeby nie zachorować na koronawirusa? Myć ręce, unikać dużych zgromadzeń ludzi, zostać w domu. Ale przede wszystkim zadbać o podniesienie odporności organizmu, odżywiając się zgodnie z zasadami diety antyzapalnej.
Z poniższego artykułu dowiesz się m.in:
- Powody stanu zapalnego?
- Jelitowa flora bakteryjna – jak dbać?
- Znaczenie przetworzonej żywności dla pracy jelit
- Pokarmy o najsilniejszym działaniu antyzapalnym
- Najważniejsze pokarmy budujące odporność
- Przepis na koktajl podnoszący odporność
Zdrowie lub jego brak jest efektem działania układu immunologicznego. Kiedy prawidłowo funkcjonuje, jest silniejszy od koronawirusa i innych wirusów, bakterii, grzybów, pasożytów czy komórek nowotworowych, które powodują choroby. Nie ulega wątpliwości, że istnieje ścisła zależność między tym, co jemy, a poziomem odporności organizmu. Dlatego tak ważne jest, by pożywieniem wzmacniać naszą odporność, a nie ją osłabiać. Warto zatem wiedzieć, które pokarmy służą wspieraniu układu immunologicznego, a które są szkodliwe.
Podstępny stan zapalny
Jedzenie które spożywamy, robi różnicę na poziomie komórkowym. Bogate w błonnik warzywa, czy odpowiednio dobrane ziołowe przyprawy mogą przyczynić się do utrzymania witalności i zdrowia w ten sam sposób, w jaki zbyt dużo cukru i przetworzonej żywności może doprowadzić do poważnej choroby. Prawdziwym złem, która doprowadza do poważnego w skutki spadku odporności, jest przewlekły stan zapalny. Różni się on od zwykłego klinicznego stanu zapalnego, który jest naturalną reakcją obronną organizmu przed bakteriami, wirusami czy toksynami.
Przewlekłe zapalenie ma charakter utajony. Jego symptomy są mało uchwytne, na początku trudno zauważyć sygnały ostrzegawcze. Dochodzi do niego, kiedy system immunologiczny jest już wycieńczony. Kiedy źle się odżywiamy, żyjemy w permanentnym stresie, zaniedbujemy aktywność fizyczną, a do tego na przykład palimy papierosy lub jesteśmy uzależnieni od słodyczy, w komórkach powstaje za dużo wolnych rodników, które uszkadzają komórki i stają się odpowiedzialne za stan zapalny. Organizm nie umie się przed nimi wystarczająco skutecznie obronić – układ odpornościowy słabnie, a zapalenie staje się przewlekłe. Za około 80 proc. odporności organizmu odpowiada jelito grube – do takiego wniosku doszedł jeden z naukowców zajmujących się tym tematem – szwedzki prof. Stig Bengmark, który w latach 1970-1994 wykładał na Wydziale Medycyny Uniwersytetu w Lund.
Jak zadbać o jelitową florę bakteryjną?
Przed stanem zapalnym obronią nas antyoksydanty, które możemy dostarczać w warzywach i owocach. Naukowe badania są dowodem na to, że silnie działanie podnoszące odporność mają:
- zielone liście warzyw,
- grzyby,
- cebula,
- owoce granatu,
- owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, poziomki, borówki)
- oraz ziarna.
Jeśli jemy je w dużych ilościach i łączymy ze sobą, wzmacnia się układ odpornościowy, tym samym zmniejszając ryzyko zachorowania. Broniąc się przed koronawirusem jak najczęściej sięgajmy po:
- zielonolistne warzywa, takie jak: jarmuż, kapusta głowiasta i ogrodowa, brokuły, rukola
- oraz niezielone warzywa, takie jak: kalafior, rzodkiewka, rzepa, rzeżucha, chrzan należą do rodziny warzyw krzyżowych.
Jeśli włączymy je do swojej diety, bakterie w jelicie grubym uwolnią je z cennych dla naszego układu immunologicznego antyoksydantów. Mowa o tak zwanych dobrych bakteriach, w odróżnieniu od złych. Te drugie są odpowiedzialne za przewlekły stan zapalny organizmu. Dlatego tak ważnym warunkiem zachowania zdrowia i uniknięcia zapalenia oraz chorób przewlekłych jest sprawnie działająca flora bakteryjna. Tworzą ją bakterie i inne mikroorganizmy naturalnie występujące w jelicie.
W tunelach jelit znajduje się 100 bilionów bakterii! Dobrych i złych rodzajów, które liczebnością przewyższają komórki całego organizmu dziesięciokrotnie! Dlatego właśnie w jelitach mieści się największa część układu odpornościowego. Jelita to niezastąpiony strażnik pomiędzy światem zewnętrznym i wewnętrznym. W ramach jego funkcjonowania komórki w ścianach jelit ściśle współpracują z armią dobrych bakterii jelitowych, podnosząc odporność. Jeśli do akcji wchodzą złe bakterie, dochodzi do zapalenia, a obrona przed chorobami słabnie. Najważniejsze dla naszej witalności bakterie znajdują się na ostatnim odcinku jelit – w jelicie grubym. Flora jelitowa warunkuje nie tylko nasze zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. A jej stan zależy od naszej diety.
Problem polega na tym, że jedzenie którym się żywi obecnie większość ludzi, wzmacnia złe bakterie jelita, a dobre bakterie wymierają, ponieważ nie mają wystarczająco dużo pożywki. Jeśli jednak zapewnimy im dużo jedzenia, bogatego w błonnik, antyoksydanty, minerały i dobre tłuszcze (roślinne nierafinowane, na przykład oliwę z oliwek czy olej kokosowy), szybko urosną w siłę, a ich liczba się zwiększy. Zaczną zwalczać te złe bakterie, uszczelnią ściany jelita i będą pilnować, żeby żadne toksyny nie dostały się do obiegu krwi i reszty organizmu. Wydobędą za to z pożywienia wszystko to, co najbardziej odżywcze a to, co szkodliwe, usuną. Składniki odżywcze, które dostarczamy sobie w jedzeniu, wcześniej czy później opuszczają jelito i przechodzą do krwi, żeby zostać doprowadzone do komórek organizmu.
Unikaj przetworzonej żywności
Ważne jest, gdzie i w jakim stopniu nasz posiłek uległ strawieniu – w jelicie cienkim czy kilka godzin później w jelicie grubym. Do tego ostatniego docierają na przykład kasze surowe warzywa czy warzywa strączkowe. Są one pełne minerałów, witamin, antyoksydantów, a także są bogate w błonnik, czyli ciężko strawne części komórek roślinnych, które stanowią cenną pożywkę dla dobrych bakterii.
Natomiast białe pieczywo, makaron z białej mąki, oczyszczony biały ryż, które są ubogie w błonnik, ulegają niemal całkowitemu strawieniu w jelicie cienkim, dając pożywkę złym bakteriom, a przy tym nie dostarczają komórkom organizmu zbyt wielu składników odżywczych. Dobre bakterie w jelicie grubym nie otrzymują narzędzia do obrony przed wolnymi rodnikami – co oznacza brak wsparcia dla układu immunologicznego, który przestaje nas chronić przed chorobami. Jedzenie niemal całkowicie trawione w jelicie cienkim zbyt gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, przez co organy odpowiedzialne za trawienie, w tym wątroba i trzustka, zostają nadwyrężone. Chcą jak najszybciej pozbyć się nadwyżki cukru we krwi, a to prowadzi do zapalenia. Najbardziej groźnymi wrogami flory bakteryjnej jelita grubego jest przetworzona żywność, która w połączeniu z małą aktywnością fizyczną i zbyt dużym stresem zaburza równowagę między dobrymi a złymi bakteriami flory jelitowej.
POKARMY O NAJSILNIEJSZYM DZIAŁANIU ANTYZAPALNYM:
- Kurkuma – zaliczana jest do przypraw o najsilniejszym działaniu przeciwzapalnym, ponieważ zawiera rekordowe ilości antyoksydantów. Wartościowa jest zarówno świeża, jak i w proszku.
- Goździki – oprócz działania przeciwzapalnego, są antyseptyczne, znieczulające, rozgrzewające i kojące nerwy. Dobrze je łączyć z innymi przyprawami przeciwzapalnymi: kardamonem, cynamonem, imbirem a także z kakao.
- Zielone banany – są bogate w pektynę, rozpuszczalne włókna roślinne, co jest rajem dla dobrych bakterii flory jelitowej, a poza tym zawierają moc witamin i minerałów. Kiedyś nasi przodkowie jedli owoce zanim dobrze dojrzały, dzisiaj robią tak zwierzęta żyjące na wolności. Lepiej wybierać banany ekologiczne, ponieważ powszechnie dostępne banany są mocno pryskane pestycydami.
- Jarmuż – potrafi łagodzić stan zapalny, wzmacnia układ odpornościowy, przyśpiesza metabolizm. Zawiera mnóstwo żelaza, kwasów omega-3, błonnika, witamin A,C i K, minerały i antyoksydanty. Jest nieocenionym roślinnym źródłem wapnia.
- Awokado – jedno z najzdrowszych owoców, pełne dobrych tłuszczów, białek a przede wszystkim błonnika. W pestce mieści się najwięcej przeciwutleniaczy oraz pożywne oleje.
- Sorgo – najpożywniejsze zboże na świecie wyposażone w multum odżywczych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Występuje w kilku wariantach kolorystycznych: czarnym, czerwonym i brązowym. Sorgo zawiera więcej przeciwutleniaczy niż czarne jagody, truskawki, śliwki, brokuły, marchewka i cebula.
- Cynamon Cejloński – dlaczego właśnie ten? Bo zwykły zawiera związek zwany kumaryną, który w większych ilościach szkodzi wątrobie. Cynamon uspokaja, zmniejsza poziom tłuszczów we krwi, poprawia pracę serca i układu krążenia. Wyjątkowo bogaty w przeciwutleniacze.
NAJWAŻNIESZE POKARMY BUDUJĄCE ODPORNOŚĆ:
- jarmuż,
- kapusta ogrodowa,
- rukola,
- rzeżucha,
- zielona sałata,
- kapusta głowiasta,
- brokuły i brukselka,
- marchew i pomidory,
- cebula i czosnek,
- grzyby,
- owoce granatu,
- owoce jagodowe (wszystkie),
- ziarna (lnu, szałwii argentyńskiej, sezamu, słonecznika).
PORZĄDNY KOKTAJL PODNOSZĄCY ODPORNOŚĆ
składniki (1 porcja):
¾ szklanki mleka migdałowego
¼ szklanki mleczka kokosowego
1 łyżeczka mielonej kurkumy
1 łyżeczka cukru brązowego nierafinowanego
Składniki wymieszaj i podgrzej aż mleko będzie ciepłe. Przelej do blendera i zmiksuj na tyle dokładnie, aby napój się spienił.
Więcej na temat podnoszenia odporności dietą przeczytasz w książkach:
Food Pharmacy, Lina Nertby Aurell, Mia Clase, Wydawnictwo Otwarte, 2017
Superodporność. Jak z posiłków czerpać zdrowie, dr Joel Fuhrman, Wydawnictwo Vital, 2017
redakcja insi
