Dieta paleo – prosto z natury

Egzystujesz dzięki białej kawie, kanapkom i spaghetti z parmezanem? Zupełnie inaczej niż szczupli łowcy i zbieracze epoki paleolitu. Twórcy diety paleo, wzorując się na sposobie ich odżywiania, postawili na produkty maksymalnie naturalne i odżywcze. Wykluczyli zboża i nabiał, by zoptymalizować przemianę materii i zapewnić organizmowi odporność.

Egzystujesz dzięki białej kawie, kanapkom i spaghetti z parmezanem? Zupełnie inaczej niż szczupli łowcy i zbieracze epoki paleolitu. Twórcy diety paleo, wzorując się na sposobie ich odżywiania, postawili na produkty maksymalnie naturalne i odżywcze. Wykluczyli zboża i nabiał, by zoptymalizować przemianę materii i zapewnić organizmowi odporność.

Zobacz proste przepisy na dania z diety paleo

Dieta paleo pochodzi z czasów paleolitu, czyli sprzed 2, 5 miliona lat. Jest prosta, aromatyczna, esencjonalna, garściami czerpiąca z natury. Pachnie aromatem ziół i skwierczących pieczeni, zachwyca kolorami warzywnych potraw i pięknem jadalnych kwiatów. Dieta paleo jest bogata w białko, uboga w węglowodany i różnorodna. Jedz tylko to, co daje natura – tak można streścić zasady odżywiania według diety paleo.

warzywa

Paleo eliminuje produkty, które są wymysłem współczesnego świata, czyli mało odżywcze, przetworzone, mocno obrobione termicznie. Paleo wyklucza ze spożycia to, co nadaje się do spożycia po jakimś długim procesie. Dlatego nie ma w niej zbóż, nabiału (z wyjątkiem surowego), produktów strączkowych, olejów roślinnych (z wyjątkiem oleju kokosowego, oleju z awokado, oliwy z oliwek, oleju z wiesiołka, ogórecznika, czarnuszki, lnianego). Polecane za to są: warzywa, owoce, grzyby, pestki, orzechy, miód, kiszonki, jaja, tłuszcze zwierzęce, mięso.

orzechy

Dieta paleo optymalnie wykorzystuje odziedziczone po pierwotnych przodkach predyspozycje naszego organizmu. Wywodzi się z prastarych czasów, ale wskazuje nową drogę. Dzięki niej zachowujemy energię życiową, pozbywając się zbędnych kilogramów. W 1985 roku antropolog Melvin Konner i lekarz S. Boyd Eaton wyjaśnili, że odejście od zasad dawnego odżywiania, kształtowanego przez miliony lat, jest przyczyną wolniejszej przemiany materii i schorzeń cywilizacyjnych, do których należy otyłość.

jajka

Styl życia, jaki na przykład prowadzą w obecnych czasach mieszkańcy Afryki, zajmujący się łowiectwem i zbieractwem, obdarza ich szczupłymi, wręcz drobnymi i młodzieńczymi sylwetkami do późnej starości. Naukowcy stwierdzili, że ich mózgi funkcjonują o wiele lepiej niż nasze, a skóra wygląda o niebo lepiej. Przyczyna? Ich pożywienie podobnie do tego z czasów paleolitu, czyli w dwóch trzecich pochodzenia roślinnego. Resztę stanowi chude mięso dzikich zwierząt, ryby, jaja. W dawnych czasach zależności od warunków zewnętrznych zmieniało się procentowe spożycie roślin w stosunku do mięsa, które czasem wykluczane było całkowicie.  Pożywienie ludów łowiecko-zbierackich, prowadzących koczowniczy tryb życia, było bardzo urozmaicone, bo pochodziło z różnych miejsc – nad rzekami i morzami ludzie ci żywili się rybami, skorupiakami, algami, w lasach korzonkami, dzikimi warzywami, jajami ptaków, nasionami, łodyżkami, miodem, orzechami. Ziarna spożywali w małych ilościach, a ich słodyczami były tylko miód i owoce. Ponadto nie musieli aż tak dużo pracować i mogli się cieszyć dużo spokojniejszym życiem. Ale nie jedli przekąsek, oglądając seriale, po pożywienie sięgali tylko wtedy, gdy czuli głód.

danie miesne 1


Dzisiaj żyjemy diametralnie różne – w sposób osiadły, w stresie, jemy mało urozmaicone pożywienie, które ma ukoić nasze lęki. W skład znacznej części naszych posiłków wchodzą trzy podstawowe składniki: zboża, cukier i mleko. Jeśli chodzi o warzywa, w naszym menu jest tylko kilka wybranych gatunków. Aby się nasycić, sięgamy głównie po węglowodany i pochłaniamy coraz większe ich porcje, myląc zachcianki jedzeniowe z głodem. Efekt? Nadwaga, cukrzyca, problemy z metabolizmem, przewlekłe stany zapalne organizmu, nowotwory. Amerykańcy naukowcy – profesor Michael L. Dasunger i profesor Ernst J. Schafer oraz Loren Cordain uważają, że głównym naszym problemem z przemianą materii jest spożywanie zbóż

grzyby

Dieta paleo to zdrowy sposób, żeby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, a zyskać piękną skórę, jędrne ciało, bystrość umysłu, odporność organizmu. Żeby się tym cieszyć, należy zapomnieć o chrupiącym chlebie z masłem, frytkach, pizzy, makaronach, słodkościach z piekarenek. Z listy zakupów skreślamy produkty mleczne i zbożowe, o cukrze zapominamy. Im mniej będziemy jeść węglowodanów, tym mniejszy głód będziemy odczuwać.

Dieta paleo to uczucie sytości po każdym posiłku, ponieważ nasi przodkowie z czasów paleolitu swoją dietą rzadko uaktywniali insulinę – hormon otyłości. Oni zamiast croissantów i ciabaty jedli bogate w błonnik rośliny. My po zjedzeniu tagliatelle, chociaż zarzekamy się, że jesteśmy najedzeni po dziurki w nosie, po godzinie mamy chęć na czekoladkę i latte. Przodkowie z paleolitu zamiast kawy, coli, soków pili napary ziołowe lub wodę źródlaną z jagodami. Nic dziwnego, że na malowidłach skalnych prezentują smukłe i gibkie sylwetki.

owoce

Co się znajduje na liście zakupów fana diety paleo?

  1. Mięso, dziczyzna (też dzikie ptactwo), drób, jajka – z hodowli ekologicznych.
  2. Ryby i owoce morza – z wolnego połowu. 
  3. Warzywa, owoce, grzyby – bez pestycydów.
  4. Orzechy i pestki (z wyłączeniem orzechów ziemnych, bo to roślina strączkowa).
  5. Zioła, kwiaty jadalne i przyprawy.
  6. Oleje i tłuszcze (m.in. smalec gęsi i wieprzowy, masło i masło klarowane, tłoczone na zimno: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej sezamowy, lniany, orzechowe).
  7. Miód.
  8. Napoje (woda z kranu, mineralna, mleko kokosowe i migdałowe, herbaty ziołowe, czarna bez aromatycznych dodatków, kawa).
ryby

Przepisy diety paleo

Jajecznica z rukolą
przepis na 1 porcję

składniki:
1 mała papryczka chili
2 małe cebule dymki
5-6 listków rukoli
2 jajka
sól
pieprz
1 łyżka tłuszczu do smażenia

Papryczkę i cebulki umyj, obierz i drobno pokrój. Rukolę opłucz i osusz. Jajka wbij do głębokiego talerza, dodaj sól, pieprz, roztrzep widelcem. Tłuszcz rozgrzej na patelni, dodaj papryczkę i cebulkę. Smaż przez delikatnie mieszając do momentu aż się zetnie. Na talerzu rozłóż rukolę a na nią wyłóż jajecznicę.

Szpinak z czosnkiem i cebulą
przepis na 2 porcje

składniki:
600 g świeżych liści szpinaku
2 ząbki czosnku
1 cebula
2 łyżki oliwy
sól
pieprz
gałka muszkatołowa lub kumin

Odetnij grube końce ogonków liści szpinaku. Warzywo dokładnie opłucz i osusz. Cebulę i czosnek obierz i drobno pokrój. Na głębokiej patelni lub w garnku rozpuść tłuszcz i zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj szpinak i duś pod przykryciem na mocnym ogniu. Od czasu do czasy wymieszaj, żeby szpinak równomiernie się gotował. Na koniec dopraw solą, pieprzem, gałką muszkatołową lub kuminem. Podawaj zaraz po przygotowaniu.

Perliczka z warzywami
przepis na 2 porcje

składniki:
1 wypatroszona perliczka
150 g szalotek
700 ml bulionu warzywnego
1 goździk
1 liść laurowy
po 250 g marchwi, brokułów, pora
pęczek młodej cebulki ze szczypiorkiem
250 g selera
sól
pieprz
gałka muszkatołowa
lubczyk lub pietruszka

Perliczkę zalej wrzącą wodą i krótko gotuj. Wyjmij i ostudź. Szalotki obierz i przekrój na pół. Do wywaru dodaj szalotki, liść laurowy i gotuj przez 15 minut na małym ogniu. Następnie dodaj perliczkę i gotuj przez kolejne 15 minut na małym ogniu (uważaj, by nie wykipiało). Perliczkę wyjmij, wywar przecedź. Usuń z perliczki skórę, mięso oddziel od kości i odstaw w ciepłe miejsce. Warzywa obierz, umyj i pokrój na małe kawałki. Marchew i seler dodaj do wywaru i gotuj na małym ogniu do miękkości (ale nie rozgotuj). Dodaj następne warzywa i gotuj jeszcze przez 5 minut. Warzywa wyjmij z wywaru i odstaw w ciepłe miejsce. Wywar gotuj na dużym ogniu, by zmniejszyć jego objętość. Dopraw solą, pieprzem, gałką muszkatołową. W głębokich talerzach umieść kawałki mięsa i warzywa, zalej gorącym wywarem. Posyp lubczykiem i pietruszką.

Chrupiące uda gęsie
przepis na 2 porcje

składniki:
2 udka gęsie
2 cebule
1 ząbek czosnku
1 marchewka
2 ziarna ziela angielskiego
2 liście laurowe
pół laski cynamonu
sól
pieprz
1 łyżka tłuszczu do smażenia
250 ml bulionu warzywnego
pół pęczka szczypiorku

Udka opłucz w zimnej wodzie i osusz. Cebule, czosnek, marchewkę obierz i pokrój w kostkę. Ziele angielskie, liście laurowe i cynamon włóż do małego lnianego lub bawełnianego woreczka. Ściągnij z udek skórę i odstaw. Mięso posyp solą i pieprzem. W rondlu rozgrzej tłuszcz, włóż udka, podsmaż na rumiany kolor z obu stron. Dodaj warzywa i krótko podsmaż. Następnie wlej 200 ml wywaru i włóż woreczek z przyprawami. Udka duś przez 60-90 minut pod przykryciem na małym ogniu. W razie potrzeby dodaj jeszcze trochę wywaru. Wyjmij udka i odłóż w ciepłe miejsce. Wyjmij woreczek z przyprawami. Wywar zmiksuj. Powstały sos dopraw solę i pieprzem. Skórę z udek pokrój w kostkę i podsmaż na średnim ogniu aż będzie chrupiąca. Udka włóż do sosu i podgrzej. Posyp chrupiącą skórką. Udekoruj szczypiorkiem.

Dorsz atlantycki z masłem cytrynowym
przepis na 4 porcje

składniki:
800 g dorsza atlantyckiego (4 grube dzwonka)
200 g soli
80 g masła
cytryna
4 kwiaty nasturcji do przybrania (opcjonalnie)

Rybę umyj w zimnej wodzie. Do garnka z grubym dnem wlej litr wody i wsyp sól. Zagotuj pod przykryciem. Następnie włóż rybę i gotuj bez przykrycia przez minutę. Następnie garnek przykryj pokrywką i odstaw na 10 minut. W tym czasie w małym garnuszku roztop masło. Cytrynę obierz ze skórki. Skórkę pokrój na cieniutkie paseczki. Dodaj wraz z sokiem z cytryny do gorącego masła i całość wymieszaj. Rybę wyjmij z wody i ułóż na talerzach. Polej masłem cytrynowym i ewentualnie udekoruj kwiatami nasturcji.

Śledzie z patelni
przepis na 2 porcje

składniki:
1 pęczek szczypiorku
kilka liści mniszka lekarskiego albo cykorii
200 g cebuli
2 jabłka
2 łyżki tłuszczu do smażenia
sól, pieprz
4 wypatroszone śledzie
kwiaty mniszka do przybrania (opcjonalnie)

Liście mniszka i szczypiorek opłucz, osusz i drobno posiekaj. Cebule obierz i pokrój w piórka. Jabłka umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w ósemki. W garnku rozgrzej pół łyżki tłuszczu i zeszklij cebulę. Dodaj dwie łyżki wody i duś cebulę na małym ogniu pod przykryciem przez 15 minut. Dosyp jabłka i duś przez kolejne 5 minut. Dodaj zioła, sól i pieprz. Rybę umyj w zimnej wodzie, osusz ręcznikiem papierowym. Środek dopraw sporą ilością pieprzu i niewielką soli. Na dużej patelni rozgrzej resztę tłuszczu i smaż śledzie z każdej strony przez około 5 minut. Odstaw patelnię na kilka minut. Śledzie podawaj z duszoną cebulą i jabłkami. Danie możesz udekorować kwiatami mniszka lekarskiego.

Owoce morza z koprem włoskim
przepis na 2 porcje

składniki:
2 cebule
1-2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
125 bulionu warzywnego
250 g mrożonych owoców morza
2 bulwy kopru włoskiego z zielonymi łodygami
1 marchewka
1-2 łyżeczki soku z cytryny
¼ łyżeczki miodu
sól, pieprz

Cebulę i czosnek obierz pokrój w kostkę o zeszklij na rozgrzanej oliwie z oliwek. Do garnka wlej wywar i zagotuj. Dodaj mrożone owoce morza, wyłącz kuchenkę i pozostaw pod przykryciem na kilka minut. Koper włoski opłucz i pokrój w talarki. Marchewkę obierz i poszatkuj. Warzywa ułóż na półmisku. Dopraw sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Wyłóż na półmisek z warzywami i posyp pokrojonymi w paski łodygami kopru włoskiego.

Słodki krem awokado
przepis na 3 porcje

składniki:
2 limonki
2 miękkie awokado
2 łyżki miodu
1 łyżka płatków kokosowych

Wyciśnij sok z limonek. Awokado przekrój na pół, usuń pestki, miąższ wyjmij łyżeczką i pokrój w kostkę. Awokado zmiksuj z sokiem z limonki, dodaj miód. Pucharki napełnij kremem, podaj posypany wiórkami kokosowymi.

Aleksandra Nowakowska

warto przeczytać: Dieta paleo dla poczatkujących, Elisabeth Lange, wyd. Esteri

dieta paleo ksiazka