owsianka z owocami
Zostań w domu – gotuj zdrowo

Zostań w domu – gotuj zdrowo

Restauracje, bary i kawiarnie zostały zamknięte z powodu pandemii koronawirusa. Nie pozostaje nam nic innego jak gotować w domu. W obronie przed COVID – 19 podnieśmy swoją odporność odżywczymi potrawami. Podajemy przepisy.

Restauracje, bary i kawiarnie zostały zamknięte z powodu pandemii koronawirusa. Nie pozostaje nam nic innego jak gotować w domu. W obronie przed COVID – 19 podnieśmy swoją odporność odżywczymi potrawami. Podajemy przepisy.  

Dobre zdrowie nie oznacza, jak się czujemy w danym momencie, ale na ile jesteśmy odporni na wirusy i bakterie, co związane jest również z podatnością na procesy wszelkie procesy chorobowe, w tym nowotworowe. Jedzenie daje nam energię do życia. Dzieje się tak dzięki kaloriom, zawartym w makroskładnikach odżywczych: białkach, tłuszczach, węglowodanach, które stanowią budulec naszego organizmu. Jednak niedostatecznie doceniamy niekaloryczne mikroelementy w pożywieniu, w tym te, które nie są witaminami, ani minerałami, lecz fitochemikaliami (nazywanymi też fitoskładnikami). To niezwykle cenne dla zdrowia aktywne biologicznie naturalne roślinne związki chemiczne, które odgrywają ogromną rolę we wzmacnianiu i wspieraniu odporności. Naukowcy udowodnili, że idealna praca układu immunologicznego, który ma zdolności samoleczenia, zależy  w wielkiej mierze właśnie od nich. Jeśli dostarczymy je w pożywieniu razem z innymi makro- i mikroelementami, możemy zapobiec większości chorób i zwiększyć sobie szansę na długie życie.

Postawmy na rośliny
Warto zdawać sobie sprawę, że jesteśmy zależni od jakości pożywienia, które wyrasta z ziemi i utrzymuje nas przy życiu oraz zapewnia zdrowie. Układ odpornościowy człowieka jest synergiczny i skomplikowany, podobnie jak rośliny – złożone formy życia, zawierające tysiące zawiłych komórek i związków biologicznych, które harmonijnie współpracują. Według najnowszych doniesień nauki ludzie powinni zacząć opierać swoje zdrowie i przetrwanie właśnie na roślinach. Gdy związki zawarte w roślinach – owocach, warzywach, grzybach, przyprawach – staną się częścią naszej codziennej diety, układ immunologiczny uruchomi swoje samouzdrawiające i autoochronne właściwości.  Pamiętajmy, że mikroelementy zawarte przede wszystkim w warzywach nie mają one dużo kalorii, więc nie dostarczają energii ani siły (to zadanie makroelementów, czyli tłuszczów, węglowodanów, białek), ale znacząco podnoszą odporność.


PRODUKTY O SZCZEGÓLNIE WYSOKICH WALORACH ŻYWIENIOWYCH

sałata 1

jarmuż, rzeżucha, liściasta kapusta włoska, kiełki brukselki, chińska kapusta bok choy, szpinak, rukola, kapusta, brokuły, kalafior, sałata rzymska, zielona i czerwona papryka, cebula, szparagi, por, truskawki, grzyby, pomidory, granat, marchew, jeżyny, maliny, czarne jagody, nasiona lnu, słonecznika, sezamu, konopii, czerwone winogrona, wiśnie, tofu, soczewica, melon kantalupa, wszystkie rodzaje fasoli, śliwki, sałata lodowa, pistacje, ogórki, zielony groszek, migdały, orzechy nerkowca, awokado, jabłka, masło orzechowe, kukurydza, banany, owsianka, łosoś, ziemniaki, mleko odłtuszczone, chleb z pełnego ziarna pszenicy, oliwa z oliwek.

Wypróbuj przepisy na zdrowe dania!

ŚNIADANIA

Kokosowa owsianka z masłem orzechowym i jabłkiem

składniki:
½ szklanki płatków owsianych
1 szklanka wody
1 mała puszka mleczka kokosowego / 165 ml
½ łyżeczki cukru brązowego nierafinowanego
szczypta soli
oraz do podania: jedno upieczone jabłko rozgniecione na mus
składniki na krem z masła orzechowego:
2 łyżki masła orzechowego
3 – 4 łyżki wody
szczypta soli

Do małego garnka wsypujemy płatki owsiane, wlewamy kokosowe mleczko, dodajemy wodę, cukier oraz sól. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy na małym ogniu, nie mieszając przez 5-7 minut, czyli do momentu, aż owsianka odpowiednio zgęstnieje. W międzyczasie do blendera dodajemy masło orzechowe z wodą oraz solą i przygotujemy orzechowy krem. W miseczce rozgniatamy maliny. Gotową owsiankę nakładamy do misek, na każdą nakładamy łyżeczkę orzechowego kremu i jabłkowy mus. Dobrze smakuje na gorąco i na zimno.

Frittata ze szpinakiem i kaszą jaglaną
składniki:
1/4 szklanki suchej kaszy jaglanej
4 jajka
2 łyżki mleka krowiego (do 2% tłuszczu)
pół łyżeczki kurkumy
1/4 cukrowej cebuli
3 kawałki suszonych pomidorów (z zalewy olejowej)
100 g szpinaku
1 ząbek czosnku
1 łyżka masła klarowanego
kilka pomidorków koktajlowych lub kawałek czerwonej papryki pokrojonej w kostkę

Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy na sicie ciepłą wodą, wsypujemy do garnka i zalewamy 125 ml wody. Gotujemy pod przykryciem aż kasza wchłonie cały płyn. Zdejmujemy pokrywkę i studzimy. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Jajka wbihamy do miski, dodajemy mleko, sól, pieprz, pokrojoną w kosteczkę cebulę, posiekane suszone pomidory, ugotowaną kaszę jaglaną i kurkumę. Dokładnie mieszamy widelcem. Szpinak myjemy i odsączamy. Na małej patelni o średnicy około 18 – 20 cm delikatnie podsmażamy na maśle klarowanym starty czosnek, dodajemy szpinak i mieszając smażymy przez około 2 minuty. Dodajemy masę jajeczną, delikatnie łącząc ją ze szpinakiem. Smażymy na małym ogniu przez około 2 minuty. W międzyczasie wkładamy w masę przekrojone na połówki pomidorki lub pokrojoną paprykę, następnie wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy przez około 13 minut bez przykrycia, aż masa będzie ścięta.

PRZEKĄSKI

Kapusta pak choi w pomidorach
składniki:
1 kapusta pak choi
2 szklanki passaty pomidorowej
3 ząbki czosnku,
zioła i przyprawy: lubczyk, tymianek, oregano, bazylia
1 pęczek natki pietruszki
1 łyżka oliwy

Oliwę wymieszaną z niewielką ilością wody podgrzewamy na patelni. Kroimy  kapustę i wrzucamy ją na patelnię. Podsmażamy, mieszając od czasu do czasu. Czosnek obieramy i przepuszczamy przez praskę. Po chwili podsmażania do kapusty dodajemy passatę, czosnek i zioła. Pozostawić na kilka chwil na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Zdejmujemy z ognia i dodajemy pokrojoną natkę pietruszki. Mieszamy.

Sałatka z awokado i rukoli ze słodką nutą
składniki:
2 garści rukoli
½ dojrzałego awokado
½ dojrzałego mango
2 łyżeczki nasion sezamu
na sos:
1 łyżka oleju lnianego
1 starty ząbek czosnku
sok z ½ limonki

Mango i awokado obieramy i kroimy w kosteczkę, mieszamy z rukolą. Posypujemy sezamem i polewamy sosem.

Sałatka o wielkiej mocy
składniki:
2 średnie marchewki
¼ małej główki kapusty
kilka różyczek brokułów
średni seler
1 duże jabłko
¼ szklanki dowolnych orzechów
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

Warzywa obieramy i kroimy na małe kawałki, z jabłka usuwamy gniazda nasienne. Dodajemy orzechy. Dokładnie mieszamy albo możemy lekko zblendować tak, żeby pozostały kawałki warzyw.


ZUPY

Zupa jarmużowa
składniki:
20 dag świeżego jarmużu
1 żółta cebula
2 ząbki czosnku
2 cm imbiru
pół cytryny
1 litr wywaru z warzyw lub z kostki bulionowej warzywnej bio bez drożdży
sól
świeżo zmielony pieprz

Cebulę obieramy i siekamy. Dodajemy do bulionu i wstawiamy na wolny ogień. Gotujemy aż cebula zmięknie. Odstawiamy do ostygnięcia, a potem wrzucamy do niego pozostałe składniki i miksujemy. Zupa nie musi być idealnie gładka, bo z większymi kawałkami jarmużu doskonale smakuje. Na koniec do smaku dodajemy szczyptę soli i świeżo zmielonego pieprzu.

Zupa z zielonej soczewicy i warzyw
składniki:
około 450 gramów zielonej soczewicy
1 łyżeczka soli morskiej
1/3 kubka  oliwy z oliwek
1 liść laurowy
2 selery naciowe, pokrojone
1 kubek posiekanej cebuli
2 marchewki, pokrojone
4 ząbki czosnku, wyciśnięte
2 kubki pokrojonego jarmużu
1 karton (około 730 gramów) pokrojonych pomidorów
bulion z warzyw
2 szczypty świeżo mielonego pieprzu
dla ozdoby świeża natka

Soczewicę myjemy, wkładamy do dużego garnka i zalewamy wodą. Dodajemy  ½ łyżeczki soli morskiej, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy przez 5 minut. Wodę z soczewicą wylewamy na durszlak i odcedzamy, odkładamy na bok. W tym samym garnku na średnim ogniu rozgrzewamy oliwę z liściem laurowym. Dodajemy seler, cebulę, marchewki i czosnek. Smażymy przez 5 minut, czasami mieszając. Dodajemy jarmuż i smażymy, aż będzie miękki. Następnie dodajemy pomidory i całość mieszamy. Dodajemy bulion, resztę soli i soczewicę. Ponownie wszystko mieszamy i doprowadzamy do wrzenia na dużym ogniu, a następnie gotujemy na wolnym ogniu bez przykrycia przez 15 minut. Przez podaniem dodajemy pieprz i usuwamy liść laurowy. Zupę podajemy posypaną natką pietruszki.

WEGETARIAŃSKIE DRUGIE DANIA

Pęczotto z grzybami
składniki:
10 g suszonych grzybów
100 g pęczaku
50 ml wytrawnego białego wina
20 g miękkiego koziego twarożku
1 biała cebula
5 łyżek oliwy z oliwek
pieprz
sól

Namaczamy grzyby w pół litrze wody. Następnego dnia odcedzamy je i kroimy, a wodę zagotowujemy. Siekamy cebulę, szklimy ją na złoty kolor na łyżce oliwy.  Solimy i przyprawiamy świeżo zmielonym pieprzem. Dodajemy pęczak, smażymy 2 minuty, mieszając, tak aby ziarenka pokryły się tłuszczem. Wlewamy wino, zagotowujemy, dodajemy 4 łyżki oliwy i dokładnie mieszamy. Gdy wino odparuje, wlewamy pierwszą porcję grzybowego wywaru (tyle, aby kasza była ledwo przykryta). Gotujemy na małym ogniu, mieszając, aż pęczak wchłonie wywar. Wtedy dodajemy trochę osączonych i pokrojonych grzybów, wlewamy kolejną porcję wywaru i dalej gotujemy na małym ogniu, mieszając, aż kasza znowu wchłonie płyn. Czynności powtarzamy do czasu, aż nie będzie już wywaru i grzybów, a ziarenka pęczaku zrobią się miękkie. Wtedy dodajemy kozi ser i bardzo dokładnie mieszamy.

Makaron z brokułowym pesto
składniki:
1 szklanka słonecznika
1 duży lub dwa mniejsze brokuły
pomidorki koktajlowe
1-2 ząbki czosnku
1 łyżeczka soku z cytryny
odrobina syropu klonowego
pęczek zielonej pietruszki
zioła i przyprawy: cząber, lubczyk, kozieradka, sól himalajska lub morska
oliwa z oliwek
makaron pełnoziarnisty lub bezglutenowy

Słonecznik moczymy przez kilka godzin. Brokuły gotujemy na parze (powinny być lekko twarde). Blendujemy ostudzone wraz z oliwą z oliwek, czosnkiem, a następnie ze słonecznikiem. Dolewamy tylko tyle oliwy, ile jest niezbędne, aby składniki połączyły się w blenderze. Dodajemy przyprawy. Ugotowany i ciepły jeszcze makaron mieszamy z „pesto”, przekrojonymi pomidorkami i posiekaną natką pietruszki.

DESERY

Migdałowe kulki
składniki:
300 g niełuskanych migdałów
100 g wiórków kokosowych plus trochę do obtoczenia kulek
3 łyżki gorzkiego kakao
200 g rodzynek
1 banan

Migdały rozdrabniamy na mąkę w malakserze lub mocnym blenderze kielichowym. Dodajemy kakao, cynamon, wiórki kokosowe, rodzynki. Miksujemy ponownie aż nie będzie widać kawałków rodzynek. Potem do malaksera dodajemy kawałki banana. Owoc powinien zostać dobrze zmiksowany z masą. Całość przekładamy na dużą deskę i formujemy placek, z którego robimy pralinkowe kuleczki wielkości orzecha włoskiego, które na koniec obtaczamy w wiórkach kokosowych. Migdały możemy w przepisie zastąpić dowolnymi orzechami a rodzynki na przykład suszoną żurawiną. Kulki najlepiej smakują schłodzone.

Krem czekoladowy z awokado
składniki:
2 dojrzałe awokado
5-6 łyżek gorzkiego kakao
2-3 łyżki miodu

Awokado obieramy ze skórki, przekrajamy na pół i wyjmujemy pestkę. Dzielimy na mniejsze części i blendujemy na gładki krem. Dodajemy kakao i miód. Delikatnie mieszamy. Przekładamy do słoiczka i przechowujemy w lodówce do tygodnia czasu.

NAPOJE

Zielony koktajl
składniki:
garść świeżego szpinaku baby
garść sałaty masłowej
mały ananas
3 kiwi
pół awokado
banan

Ananasa, kiwi i banana obieramy i kroimy na kawałki. Razem z pozostałymi  składnikami blendujemy do uzyskania jednolitej, kremowej konsystencji.

Koktajl z granatem
składniki:
szklanka soku z granatu bez dodatku cukru
dwie garście szpinaku baby
garść sałaty masłowej
¼ ogórka
szklanka jagód
3 daktyle
2 łyżki mielonego siemienia lnianego
1 szklanka lodu

Posiekaj daktyle i zmiel wszystkie składniki w blenderze aż uzyskają jednolitą konsystencję.

Podobało się? Zapisz się do newslettera

Raz na jakiś czas przypomnimy Ci o nowych tekstach w naszym serwisie.