Dziecko jest już po drugiej stronie brzucha. Przyssane do piersi zasypia, a ty zastanawiasz się, co możesz zjeść, żeby mu nie zaszkodzić i zadbać o jego rozwój. Jednocześnie myślisz o tym, że sama chciałabyś zdrowo się odżywiać i schudnąć. Jak to zrobić, podpowiada dietetyczka Sylwia Snopek.
Jakie wyzwania dietetyczne stają przed kobietą, która właśnie urodziła dziecko?
Sylwia Snopek: Ogólne zasady odżywiania w okresie połogu i karmienia piersią ujęłabym w paru prostych wskazówkach, czyli:
- JEDZ KOLOROWO i RÓŹNORODNIE. To niełatwe przy małym dziecku, ale spróbuj. Bo im bardziej kolorowo na talerzu, tym większa szansa, że dostarczasz sobie wszystkiego, czego potrzebujesz.
- JEDZ ŚWIEŻE WARZYWA i OWOCE. Są świetnym, naturalnym źródłem witamin i minerałów, a także wielu związków bioaktywnych, które wzmocnią cię po porodzie. Jeśli nastrój po porodzie sprawia, że masz większą ochotę na słodkie produkty, to jedz świeże i suszone owoce – będą o wiele zdrowszym wyborem niż słodycze.
- WŁĄCZAJ DO POSIŁKÓW NASIONA i ORZECHY. To skoncentrowane źródło białka, zdrowych tłuszczów, minerałów i witamin. Dodawaj je do jogurtów, twarożków, sałatek, surówek.
- WYBIERAJ WARTOŚCIOWE PRODUKTY ZBOŻOWE, czyli np. pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane górskie, kasze, pełnoziarniste makarony.
- CODZIENNIE JEDZ PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO O WYSOKIEJ JAKOŚCI. Do wyboru masz mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, warzywa strączkowe.
- NIE JEDZ ŻYWNOŚCI PRZETWORZONEJ, czyli z torebek, puszek, słoików. Na ile to możliwe, jedz domowe posiłki. Do żywności przetworzonej zaliczają się też wszelkie słodkie i słone przekąski.
- ZAWSZE MIEJ POD RĘKĄ COŚ DO PICIA. Najlepiej nawadnia woda. Szczególnie cenna jest woda mineralna o niskiej zawartości sodu (informacje o tym, czy woda jest niskosodowa znajdziesz na etykiecie).
- CZYTAJ ETYKIETY. Im prostszy skład i im mniej barwników, konserwantów i innych dodatków chemicznych, tym lepiej.
- KONTROLUJ ILOŚĆ KAWY I HERBATY. Pite w zbyt dużej ilości mogą pobudzić malucha i utrudniać mu zasypianie. Jedna kawa i jedna czy dwie herbaty dziennie (wypite po karmieniu) nie powinny wpływać na dziecko.
Jakie wyzwania dietetyczne stają przed kobietą, która właśnie urodziła dziecko?
Tym, że już nie trzeba tak radykalnie unikać takich produktów jak np. sery pleśniowe, wędzony na zimno łosoś, lody, które w ciąży – ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego – są niewskazane. (Więcej przeczytasz tutaj:https://insi.pl/zdrowa-dieta-podczas-ciazy/).
Co więcej, w ciąży całkowicie zabroniony był alkohol. A kobieta karmiąca może raz na jakiś czas napić się wina czy piwa, ale zawsze tuż po nakarmieniu dziecka. Trzeba jednak zaznaczyć, że regularne picie alkoholu wpływa negatywnie na laktację i rozwój dziecka, i nie należy pić mocnych alkoholi, na przykład wódki, drinków.
Zadaniem kobiety karmiącej jest także to, aby obserwować dziecko po swoich posiłkach. To po zachowaniu malucha będzie widać, co obojgu służy, a co nie.
Jakich produktów spożywczych unikać, a jakie są wskazane?
Jestem zwolenniczką teorii, że czas karmienia piersią nie wymaga od mamy szczególnych ograniczeń w diecie. Wiele kobiet unika jedzenia na przykład pomidorów, truskawek, jajek, bo podobno zawsze uczulają dziecko. Mnie bliższe jest podejście mniej restrykcyjne, które zakłada, że każde dziecko jest inne. Szkoda, aby po porodzie nie jeść na przykład jajek (które mają świetne, pełnowartościowe białko), jeśli po jego zjedzeniu nie widać niepokojących objawów u dziecka. Według mnie nie ma potrzeby eliminacji produktów w czasie karmienia piersią, jeśli nie ma takich wskazań od lekarza.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne kobiety karmiącej piersią?
W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie na energię zwiększa się o ok. 500 kcal na dobę. Jeśli przed ciążą kobieta potrzebowała 1800 kcal dziennie, to w czasie laktacji powinna zwiększyć swoje posiłki tak, aby w sumie zjeść 2300 kcal na dobę.
Czy już po porodzie trzeba myśleć o tym, jak stracić nadprogramowe kilogramy po ciąży?
Nie zalecam, aby tuż po porodzie zabierać się za dietę odchudzającą. Niedobór kalorii w tym czasie może wpłynąć na obniżoną produkcję mleka w piersiach. Dlatego warto wstrzymać się ze zmianami w menu (zwłaszcza radykalnymi), aż laktacja się unormuje. Natomiast w późniejszych etapach karmienia piersią można zacząć modyfikować swoje odżywanie tak, aby powoli, systematycznie stracić parę kilogramów. Zachęcam jednak, aby nie robić tego na własną rękę, ale we współpracy z dietetykiem. Dopasuje on wartość odżywczą i energetyczną diety tak, aby przynosiła zadowalające efekty mamie, a przy tym nie wpływała negatywnie na produkcję mleka.
Jak zadbać o wagę bez szkody dla zdrowia swojego i dziecka podczas karmienia piersią?
Według mnie najważniejsze jest to, aby:
- starać się jeść regularnie. Przy małym dziecku to niełatwe, ale warto próbować jeść posiłki o podobnych porach, co około 3-4 godziny.
- nie pojadać. Pojadanie to jeden z głównych czynników, który utrudnia powrót do wagi sprzed ciąży. Nie należy jeść tylko dlatego, że maluch akurat zasnął i mama ma chwilkę dla siebie.
- nie dojadać. To już dotyczy późniejszego etapu macierzyństwa, kiedy dziecko zaczyna jeść inne rzeczy niż mleko z piersi. Wtedy mamy często dojadają to, co zostaje po dzieciach, a tym samym jedzą więcej kalorii niż potrzebują.
- unikać tego, co ma puste kalorie, czyli słodyczy oraz słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, chrupki, krakersy, itp.
- nie pomijać pierwszego śniadania i jeść mniej na kolację. Niektóre mamy opowiadają mi czasem, że jak dziecko wieczorem zaśnie, to one mają okazję wreszcie zjeść coś na spokojnie. Okazuje się wtedy, że jest to najobfitszy posiłek w ciągu całej doby. A niestety obfita kolacja nie służy utracie kilogramów.
rozmowę przeprowadziła redakcja insi
SYLWIA SNOPEK, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka. Prowadzi własną firmę „Sylwia Dietetyk” oraz zasila kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka oraz w Szpitalu Specjalistyczny im. Świętej Rodziny w Warszawie. Szczególnie interesuje się żywieniem w otyłości, insulinooporności i cukrzycy.
redakcja insi
