Gniew jak sobie radzić – 7 kroków

Jak agresję zamieniać na asertywność? Jak wyrażać złość, nie raniąc innych? Jak zmienić wrogie nastawienie? Jak zacząć racjonalnie myśleć, kiedy nie panujemy nad sobą?

Jak poradzić sobie z gniewem? Jak agresję zamieniać na asertywność? Jak wyrażać złość, nie raniąc innych? Jak zmienić wrogie nastawienie? Jak zacząć racjonalnie myśleć, kiedy nie panujemy nad sobą?

Instynktowny sposób wyrażania złości to reakcja agresywna. Gniew jest naturalną odpowiedzią na zagrożenia – wzbudza silne uczucia i zachowania, które pozwalają nam walczyć i bronić się, gdy jesteśmy atakowani. Dlatego do przeżycia potrzebna jest nam pewna doza złości. Z drugiej strony normy społeczne, prawo, zdrowy rozsądek nakładają ograniczenia na to, jak daleko może nas zaprowadzić gniew. Z tego powodu używamy różnych świadomych i nieświadomych sposobów, aby radzić sobie ze swoimi gniewnymi emocjami. Najczęściej robimy to trzema metodami – wyrażaniem złości, tłumieniem jej i uspokajaniem się.

Najzdrowszym sposobem radzenia sobie z gniewem jest okazywanie go w sposób asertywny, ale nie agresywny. Żeby tak się zachowywać, trzeba nauczyć się, jak jasno określać swoje potrzeby i jak je zaspokajać, nie raniąc ludzi dookoła. Bycie asertywnym oznacza szanowanie siebie i innych.

Energię gniewu można przekształcać i przekierowywać tak, aby została wykorzystana konstruktywnie. Na przykład zamiast ranić kogoś czy obrażać możemy użyć złości jako motywacji do działania. W tym przypadku powstrzymujemy gniew, przestajemy o nim myśleć, a koncentrujemy się na czymś pozytywnym. Niebezpieczeństwo w tego typu reakcjach polega na tym, że jeśli nie wyrażamy gniewu na zewnątrz, może on kierować się do wewnątrz.

Bywa, że często tłumiona staje się przyczyną depresji, apatii a także podnosi ciśnienie krwi. Niewyrażana złość może prowadzić do patologicznych jej przejawów, takich jak: zachowania pasywno-agresywne, cynizm i wrogość. Ludzie, którzy nie potrafią w zdrowy sposób radzić sobie ze złością, nieustannie poniżają innych, krytykują, gardzą nimi, kłócą się, atakują, co – rzecz jasna – przekłada się na nieudane życie relacyjne i społeczne.

Niekontrolowana złość nie tylko niczego nie naprawia i w niczym nie pomaga, bo jest irracjonalna, ale również pogarsza samopoczucie i wytrąca z równowagi psychicznej. Po wybuchu gniewu zwykle czujemy się okropnie – pełni poczucia winy i bezradności.

złość

Jak konstruktywnie radzić sobie z gniewem? 

1. Zatrzymaj się

Kiedy wyczuwasz, że tracisz kontrolę nad złością, natychmiast powiedz sobie STOP. Zatrzymaj się nawet w pół zdania, pomyśl „Jestem zła”. Uświadomiony gniew traci swój impet. Ustal ze sobą gest STOP, który będzie sygnałem wyhamowywania emocji. Dobrym gestem jest podniesienie dłoni do twarzy z palcami wyprostowanymi do góry. Odepchnij od siebie złość, wypowiadając jednocześnie słowo STOP. Kiedy czujesz, że za chwilę wybuchniesz (i na przykład nakrzyczysz na swoje dziecko), zacznij klaskać. Rób to mocno i szybko, wyrażając co czujesz. To jest dobry sposób, który pomaga przy drobnych incydentach, wywołujących irracjonalną złość po poważniejsze problemy, które wymagają racjonalnego myślenia do rozwiązania.

2. Odsuń się

Kiedy jesteś zła, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, jest zaangażowanie się w sytuację, która doprowadza cię do szału – to spowoduje eskalację gniewu. Niezwykle ważne jest, aby w tym momencie nie próbować radzić sobie z sytuacją, która cię denerwuje. Nie uporasz się z problemem w napadzie złości. To najprawdopodobniej tylko zaostrzy sytuację lub stworzy nową warstwę problemów do rozwiązania. Odsuń się, aby móc się uspokoić.  

3. Oddychaj głęboko

Kontroluj swoje wewnętrzne, fizyczne reakcje na złość. Zauważ przyspieszone tętno, szybki oddech, zarumienioną twarz, podniesiony głos. Pierwszym krokiem do wewnętrznej kontroli jest głęboki oddech.

Głębokie oddychanie powoduje, że mózg się dotlenia, co zatrzymuje przypływ adrenaliny. Ciało wówczas się rozluźnia, oddech i tętno spowalniają, mózg znowu może racjonalnie myśleć. Weź kilka powolnych, równych, głębokich oddechów. Połóż dłoń na brzuchu i wypuść powietrze, aż poczujesz, jak się unosi. Spróbuj policzyć lub powtórzyć uspokajające słowo lub frazę, na przykład „To też minie”.

Jeśli zmagamy się z niekontrolowanym gniewem, warto sięgnąć po proste narzędzia relaksacyjne, żeby go skutecznie wyciszać. Świadome głębokie oddychanie czy wizualizacje skutecznie pomagają w uspokojeniu złości. Plusem tych metod jest ich dostępność w każdej chwili i całkowity brak ponoszenia kosztów. Wystarczy się ich nauczyć, sprawdzić które w naszym przypadku są skuteczne i stosować w razie potrzeby. Im częściej będziemy to robić, tym szybciej nauczymy mózg kontrolowania gniewu. Oto propozycje: głębokie oddychanie z przepony, świadomy oddech z powtarzaniem frazy „zrelaksuj się”, wyobrażanie sobie słonecznej plaży, jeziora, górskich szczytów – przyrody, która koi nerwy, powolne ćwiczenia fizyczne rozluźniające mięśnie.

4. Przeanalizuj

Kiedy już się uspokoisz, spróbuj zobaczyć, co się naprawdę wydarzyło. Dobrym sposobem przeanalizowania tego, co się stało, jest wyobrażenie sobie, że stało się to komuś innemu – twojej siostrze, bratu lub przyjacielowi. Spojrzenie na sytuację jako osoba z zewnątrz może pomóc ci zobaczyć prawdę. Wtedy dowiesz się, skąd wziął się twój gniew i przekonasz się, że twoja reakcja była zdecydowanie nieproporcjonalna.

5. Zdefiniuj problem

Gdy już wyraźniej ujrzysz sytuację, która cię zezłościła, nadszedł czas, aby precyzyjnie zdefiniować problem. Znajdź słowa, które w jednym albo dwóch zdaniach opiszą sytuację. Przedstaw ją w jasnych, prostych słowach.

6. Rozwiąż

Po określeniu problemu rozważ opcje jego rozwiązania. Zanotuj kilka możliwych rozwiązań lub porozmawiaj o nich z inną osobą. Czasami gniew powodowany jest bardzo realnymi i nieuniknionymi kłopotami, jakie pojawiają się w życiu. Nie za każdym razem złość jest nieuzasadniona, jest naturalną odpowiedzią na trudności. Przeszkadza nam powszechne przekonanie, że każdy kłopot ma swoje rozwiązanie, chcemy być sprawczy, wszystkowiedzący i ze wszystkim sobie radzący. Z biegiem lat przekonujemy się, że nie zawsze tak jest. W sytuacji, kiedy odczuwamy bezradność, lepiej przestać się koncentrować na rozwiązaniu, a zająć swoją reakcją, doświadczyć emocji jakie w związku z tym się pojawiają. Kiedy już uwolnimy trudne uczucia, przychodzi czas, żeby podejmować małe kroki, które zaprowadzą nas do celu albo odpuścić i zmienić plany. Sprawdza się też technika robienia wszystkiego, co jest w naszej mocy, a pozostawienie tego, co jest poza naszą kontrolą. Zajmowanie się sprawami, które nas przerastają, bo nie mamy na nie wpływu, jeszcze bardziej frustruje i złości.

7. Zmień sposób myślenia

Osoby, które przepełnia gniew, można poznać po specyficznym sposobie mówienia. Często mają tendencję do przeklinania, mówienia w barwny przesadzony sposób, dramatyzują. Takie wyrażanie się odzwierciedla kategoryczny, często agresywny sposób myślenia i postrzegania świata. Żeby opanować gniew, trzeba zastosować restrukturyzację poznawczą, czyli zmienić myśli. Na początek potrzebna będzie uważność na to, co myślimy i co w związku z tym mówimy. Przekonanie, które brzmi: „Och, to straszne, wszystko jest zrujnowane”, lepiej zastąpić: „To frustrujące, jestem zdenerwowany, ale to nie koniec świata i złoszczenie się nic tu nie pomoże”. Warto też nie używać zbyt często słów „zawsze” i „nigdy”. One uzasadniają złość i sugerują, że sytuacja nie ma rozwiązania, mamy więc powód do agresywnych zachowań.

Osoby z wrogim nastawieniem zwykle są roszczeniowe. Żądają wiele, a gdy tego nie dostaną, są rozczarowane, co szybko budzi ich złość. W ramach zmiany myślenia warto zauważyć swoją wymagającą naturę, a słowa „muszę mieć” czy „żądam” zamienić na „chciałbym”, „poproszę”. Dobrze jest zdawać sobie sprawę, że w życiu doświadczamy odrzucenia, odmowy, co w sposób naturalny nas rani, frustruje, smuci a nawet złości. Ale nie musi powodować agresji. Na poziomie nieświadomym gniew jest ucieczką przed odczuwaniem bólu.

kłótnia

redakcja INSI