Jak radzić sobie z lękiem?

COVID-19 podnosi tzw. indeks paniki. Jak poradzić sobie z wysokim poziomem lęku?

Gdy w wyniku globalnego rozprzestrzeniania się koronawirusa wzrasta liczba zakażeń, wyraźnie podnosi się tzw. indeks paniki. Nic dziwnego, bo niepokój nasila się zawsze, gdy zagrożone jest nasze zdrowie i życie. COVID-19 stanowi takie niebezpieczeństwo. Co możemy zrobić, żeby poradzić sobie z podwyższonym poziomem lęku?

Z tekstu dowiesz się:

Jak podaje Onet międzynarodowe badanie nastrojów społecznych w obliczu pandemii SARS-CoV-2 pokazuje, że co trzeci Polak obawia się zakażenia koronawirusem. Istotne jest to, że indeks paniki wyraźnie wzrósł w tygodniu, kiedy raportowane były nowe zachorowania. Aktualnie lęk związany z sytuacją w kraju deklaruje mniej niż co piąty (18,5 proc.) badany. Grupa 29,9 proc. jest poruszonych sytuacją i balansuje między lękiem a spokojem.

RACJONALNIE OCEŃ SWOJE ZAGROŻENIE

Bardziej boimy się, gdy jesteśmy przekonani, że zagrożenie jest nieuchronne i nieuniknione. Biorąc pod uwagę szeroki zasięg medialny pandemii koronawirusa, może się wydawać, że ogólne ryzyko infekcji jest bardzo wysokie. 

Dobrą praktyką w celu zmniejszenia lęku jest zrozumienie, jakie jest prawdziwe prawdopodobieństwo zachorowania. Gdy uznamy, że nie jest ono aż tak wielkie, lęk zdecydowanie się zmniejszy. Zastanów się, co możesz zrobić,  żeby było on jeszcze niższe – zastosuj się do wytycznych WHO.

undraw friends r511

ROZPOZNAJ CO MOŻESZ KONTROLOWAĆ

Zasięg rozprzestrzeniającego się koronawirusa może sprawić, że poczujemy się bezradni i bezsilni. Może nam się nawet wydawać, że podejmowanie jakichkolwiek działań jest daremne. Taka postawa tylko podwyższa poziom lęku przed potencjalnym zagrożeniem. Poświęć chwilę, aby rozpoznać, co znajduje się w twojej sferze kontroli. 

Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zwiększyć swoje bezpieczeństwo i chronić swoich bliskich. Podjęcie takich działań nie tylko obniża prawdopodobieństwo zarażenia. Może także sprawić, że poczujesz, że możesz się skutecznie obronić przed zakażeniem.

  • Przede wszystkim zostań w domu.
  • Często myj ręce mydłem i wodą przez co najmniej 20 sekund.
  • Jeśli wychodzisz, unikaj dotykania powierzchni w miejscach publicznych – przyciskach windy, klamkach, poręczach.
  • Umyj ręce po dotknięciu powierzchni w miejscach publicznych.
  • Unikaj dotykania twarzy, nosa i oczu.
  • Oczyść i zdezynfekuj swój dom, aby usunąć zarazki.
  • Unikaj większych skupisk ludzi szczególnie w słabo wentylowanych pomieszczeniach. 

ZASTOSUJ METODY REDUKCJI STRESU

Nasz mózg najszybciej podsuwa te treści, po które już sięgaliśmy. Co gorsza – najszybciej koduje negatywne emocje, między innymi lęk. 

Umiejętności uspokajania mózgu jest kluczowa dla opanowania lęku zwłaszcza w czasie, gdy jesteśmy wobec strachu bardziej bezsilni niż zwykle. Nasz mózg w toku ewolucji wykształcił się w tak, że przede wszystkim nastawiony jest na szukanie potencjalnych zagrożeń. Im częściej ulegamy tej tendencji, tym łatwiej nasze myśli kierują się ku czarnym scenariuszom.

Warto wiedzieć, że mózg działa niczym wyszukiwarka internetowa – najszybciej podsuwa te treści, po które już sięgaliśmy. Co gorsza – najszybciej koduje negatywne emocje, między innymi lęk. Połączenia synaptyczne błyskawicznie go automatyzują i po pewnym czasie wystarczy jedna myśl a już się boimy i coraz trudniej się nam uspokoić.

Długotrwałe odczuwanie lęku może doprowadź do zaburzeń lękowych, na przykład ataków paniki, które pojawiają się niezależnie od źródła lęku. Jeśli zbyt często będziemy myśleć o tym, że my albo ktoś z naszych bliskich zachoruje na koronawirusa albo nasza firma zbankrutuje, zaczniemy bać się coraz bardziej i przestaniemy racjonalnie myśleć, co możemy zrobić żeby tak się nie stało.

Nasze poczucie bezpieczeństwa stanie się coraz bardziej kruche a poziom lęku na stałe podniesie się. Dodajmy, że mózgowa funkcja neuronów lustrzanych sprawia, że bezwiednie przejmujemy reakcję otoczenia, a to w czasie epidemii koronawirusa jeszcze bardziej nasila lęk.

Kiedy się boisz po prostu bądź.

Na szczęście możemy wiele zrobić, żeby w czasie pandemii skierować nasz mózg na pozytywne tory co sprawi, że zaczniemy coraz częściej odczuwać pozytywne emocje – spokój, zaufanie, optymizm. Pomogą w tym ćwiczenia wprawiające mózg w funkcjonowanie na powolnych falach alfa, które wytwarzają uczucia będące przeciwieństwem lęku.

Co robić, kiedy poziom lęku i napięcia przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu?

Spróbuj nauczyć się medytacji albo prościej – kiedy się boisz po prostu bądź – w ciszy, spokoju, bez sięgania po jedzenie, picie czy telefon. Kiedy wejdziesz w ten lęk, przekonasz się, że w końcu pojawi się spokój, a nawet błogość. Postaraj się wtedy nie myśleć, tylko zlokalizować ten lęk w ciele (może to ścisk żołądka, ucisk w klatce piersiowej albo gula w gardle). Kiedy już się uspokoisz, może przyjść do ciebie silne poczucie, że ten lęk wcale nie jest tobą, on ci się tylko przydarza i jeśli zachowujesz spokój – przychodzi i odchodzi.

Trening autogenny – nauka kontroli reakcji na stres

Jest to metoda psychologiczna, której działanie polega na stworzeniu w umyśle pozytywnej autosugestii, bezpośrednio oddziałującej na podświadomość niezależnie od rozumu czy emocji.

Pierwszym krokiem treningu autogennego jest nauka odprężania się za pomocą ćwiczeń oddechowych czy medytacyjnych. Są na to błyskawiczne wręcz metody, które potrafią przekazać mózgowi, że „wszystko jest w porządku”, więc nie musi włączać ani trybu ucieczki, ani walki.

Drugim krokiem jest nauka wizualizacji, czyli wyobrażania sobie obrazu – tak jakby klatki filmu, który natychmiast wprawia w dobry relaksując nas. Dla jednych będzie to morska plaża, dla innych zieleń lasu lub błękit nieba nad górami, jeszcze dla innych uśmiech ukochanej babci czy przywołanie wyjątkowo szczęśliwej chwili z przeszłości albo niezrealizowanego marzenia, które uskrzydla.

Inną metodą jest znalezienie dla siebie afirmacji, która tak przemawia do podświadomości, że wierzymy w nią i szybko się uspokajamy nawet w warunkach stresu, na przykład: „Przydarzają mi się tylko dobre rzeczy”, „Jestem bezpieczny”,  „Wszystko układa się znakomicie”.

Trening autogenny wymaga wielokrotnego powtarzania. Im częściej wprawiamy się pozytywny nastrój, mózg łatwiej wytwarza fale alfa, które sprawiają że jesteśmy spokojni, opanowani, a z czasem zamiast lęku czy złości coraz częściej czujemy wewnętrzny spokój, błogość, wdzięczność oraz współczucie. Potem w sytuacji stresu nasze reakcje są stonowane i opóźnione, przez co mniej szkodliwe dla organizmu.

Ćwiczenia praktyki uważności pomagające uwolnić się od negatywnych emocji

STOP

Prosta praktyka, która prowadzi do zatrzymania się, poczucia chwili obecnej, otwarcia na teraźniejszość i na to, co jest teraz dla ciebie ważne.

undraw mindfulness scgo
  • Zatrzymaj się
  • Weź kilka głębokich oddechów
  • Obserwuj swoje doświadczenia
    • jakie masz myśli,
    • jakie czujesz emocje,
    • jakie masz doznania w ciele.
  • Zadaj sobie pytanie i odpowiedz na nie: Co jest dla mnie teraz najważniejsze, czym mam się teraz zająć?.

OCZYSZCZENIE

Ćwiczenie to służy uzyskaniu wolności od negatywnych emocji.

undraw workout gcgu
  1. Rozpoznaj uczucie, które czujesz i które jest dla ciebie trudne.
  2. Pozwól na to, że ono jest.
    Rób głęboki wdech i wydech, puszczając wszelki opór, broniący cię przed tym uczuciem.
  3. Poszukaj, gdzie ta emocja umieściła się w twoim ciele. Porzuć wszelkie umysłowe analizy, tylko doświadcz tej emocji fizycznie. Zauważ, jak ją czujesz.
    Czy jest to ucisk w żołądku, klatce piersiowej, ciężar w barkach.
    Poczuj „kształt, ciężar, wielkość” tej emocji.
  4. Obserwuj to poczucie, nie utożsamiaj się z nim, bądź obok.
    W ten sposób nie stłumisz trudnej emocji, a sprawisz, że ona nie będzie miała już nad tobą władzy.

BEZPIECZEŃSTWO

Ćwiczenie pozwala nam poczuć się bezpiecznie. Bez tego poczucia nasze mózgi nie pozwalają na odczuwanie naturalnych stanów radości, spokoju i szczęścia.

undraw a moment to relax bbpa
  1. Postaraj się dotrzeć do swoich uczuć.
    Zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. W ten sposób uspokoisz swój umysł pełen sprzecznych myśli i otworzysz się na swoje uczucia.
  2. Pozwól, żeby one przepłynęły przez ciebie. Puść przywiązanie do nich.
  3. Zadaj sobie pytanie – Jakie uczucie jest odwrotnością tego, które puściłem?
    Jeśli był to smutek, otwórz się na radość.
    Jeśli czułaś złość, otwórz się na spokój.
    Jeśli odczuwasz brak miłości, poczuj do siebie życzliwość.
    Powiedz sobie – Mogę czuć się kochany, bezpieczny, spokojny…
  4. Rozszerz swoją świadomości na wszystkich ludzi, którzy doświadczają takich emocji jak ty.
    Jest to praktyka współczucia, która otwiera serce.
    Powtarzaj w myślach – Niech wszyscy czujemy się kochani, bezpieczni, spokojni…

Ćwiczenie oddechowe

4-7-8 błyskawicznie kojące lęk

undraw summer jx06
  • Usiądź z wyprostowanymi plecami, uspokój myśli.
  • Kiedy już poczujesz się choć trochę uspokojony, umieść koniec języka tuż za górnymi przednimi zębami i trzymaj tak do końca ćwiczenia.
  • Zacznij od głębokiego wydechu z półotwartymi ustami, wydając jakiś dźwięk.
  • Następnie zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
  • Potem, licząc 5-6-7, wstrzymaj oddech.
  • Na 8 wypuść całkowicie powietrze prze usta, wydając dźwięk.
  • Cykl powtórzy 3 razy.

Przy użyciu tej techniki oddechowej powietrze zawsze wdychasz cicho przez nos a wydychasz głośno przez usta. Końcówka języka przez cały czas pozostaje za zębami.
Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech. Liczenie 4/7/8 jest też istotne.

Ćwiczenie to jest naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego, jeśli systematycznie praktykujemy je 2 razy dziennie.

Dobrze korzystać z tej metody jeśli odczuwasz lęk lub zdenerwowanie. Wtedy warto je zrobić, zanim zareagujemy. Znakomicie niweluje stres i pomaga zasnąć.

Podobało się? Zapisz się do newslettera

Raz na jakiś czas przypomnimy Ci o nowych tekstach w naszym serwisie.