Kompulsywnemu jedzeniu ulegamy pod wpływem emocji. Dlatego niedawna kwarantanna mogła je nasilić. Pyszne posiłki poprawiały nam nastrój, koiły nerwy, rozpraszały nudę. Jeśli się do tego przyzwyczailiśmy, może nam być trudno z tym skończyć. Jak to zrobić?
Zajadanie emocji
Podczas izolacji społecznej na Instagramie królowały ciasta czekoladowe i chlebki bananowe. Pokarmy sycące, słodkie, pocieszające, bo wyzwalające hormony przyjemności. Będąc w domu, sięgnęliśmy po przepisy naszych mam i babć, bo kojarzą się nam z bezpieczeństwem, opieką, przynależnością.
Były namiastką rodziny, z którą nie można było się zobaczyć. Na stół w porze obiadu najprawdopodobniej wjeżdżały rosoły, zrazy, naleśniki, szarlotki. A wieczorem? Netflix nigdy wcześniej nie odnotował tak wysokiej oglądalności, a wiadomo, że seriale bez przekąsek są mniejszą przyjemnością niż chociażby z krakersami.
Do lodówki bliżej nam było niż kiedykolwiek wcześniej, dlatego podjadaliśmy częściej i więcej. Owszem, nie wszyscy, ale ci, którzy przejawiają tendencje do tak zwanego jedzenia emocjonalnego – tak. Ci, którzy wędrują w stronę lodówki bynajmniej nie po to, żeby ją jedynie minąć. Ci, którzy sięgają po coś pysznego, kiedy czują lęk, są smutni, niespokojni, niepewni, znudzeni, zamartwiają się. Kawałek ciasta, kanapka, dokładka obiadu, czekoladka pozwalają im na chwilę uspokoić się, zapełnić pustkę, czymś się zająć.
Jedzenie może stać się przyjacielem w chwilach samotności, wsparciem, kiedy się boimy, przynosi ulgę, gdy czujemy się bezsilni. Najlepiej działa cukier i proste węglowodany.
Zajadanie stresu
Przejście na dietę czy praca nad nawykami zdrowego odżywiania są zdecydowanie trudniejsze w emocjonalnie trudnym czasie.
Żywność jest najbezpieczniejszym, najłatwiej dostępnym i najtańszym „lekiem na zło”. Chwilowo łagodzi stres, odwraca uwagę od trudności, pozwala zapomnieć o dyskomforcie, bo poprawia nastrój. Jedzeniowa uczta była dostępna, kiedy nie można było wyjść na spacer, spotkać się z przyjaciółmi, pójść do fitness klubu, kosmetyczki, fryzjera. Przejście na dietę czy praca nad nawykami zdrowego odżywiania są zdecydowanie trudniejsze w emocjonalnie trudnym czasie.
Kiedy się stresujemy, nie mamy w sobie energii, żeby narzucać sobie dyscyplinę, być konsekwentnym. Nie mamy ochoty ani samozaparcia, żeby rezygnować z łatwo dostępnych przyjemności. W takich okolicznościach nie ma powodu, żeby nie delektować się jedzeniem. Lepiej jednak nie przejadać się – a do tego dochodzi, jeśli tracimy uważność na to, co jemy, kiedy jemy i z jakiego powodu jemy. Wówczas sięgamy po jedzenie nie dlatego, że jesteśmy głodni, tylko chcemy uciec od niewygodnych emocji. Kiedy tak się dzieje, przejadamy się – przyjmujemy więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje.
Zamiast mieć więcej energii, jesteśmy ociężali, zmęczeni, znużeni. W mózgu zachodzą procesy, które odcinają od emocji – a to właśnie chodzi przy kompulsywnym objadaniu się. Nie czujemy. Przez chwilę zalewają nas hormony przyjemności, ale potem tracimy dostęp zarówno do pozytywnych, jak i negatywnych odczuć. Jesteśmy znieczuleni. Mechanizm ten można porównać do picia alkoholu, zażywania narkotyków, seksoholizmu czy uzależnienia od pracy lub sportu.
Rezygnacja ze słodyczy, pieczywa, makaronów, ziemniaków, tłustych pokarmów – bo po nie najczęściej sięgamy, jedząc kompulsywnie, konfrontuje z tym wszystkim, czego obawiamy się czuć. A najczęściej są to: złość, bezradność, smutek, lęk, wstyd.
Jedzenie na pocieszenie
Sięgamy po jedzenie, gdy czujemy się osamotnieni, odrzuceni, niezrozumiani i niedocenieni. Każdy z nas ma inny rodzaj na poprawę nastroju. Amerykański pisarz Ernest Hemingway na przykład tak opisał swoje jedzenie na pocieszenie:
„Zjadłem ostrygi o silnym smaku morza i lekkim smaku metalicznym, które zmywało białe wino, pozostawiając tylko ów smak morza i soczystość, i kiedy wypiłem z każdej muszli ich zimny płyn i spłukałem go jędrnym smakiem wina, straciłem uczucie pustki, zacząłem się cieszyć i robić plany.”
Ernest Hemingway
Czasem szukamy pocieszenia w zdrowym jedzeniu, jakim może być na przykład pożywna zupa. Ale częściej jest to czekolada, spaghetti, ciastka, pizza, jajko sadzone, ser… Kompulsywnie się objadając można tak zgrzeszyć nie jeden raz w ciągu dnia! Pocieszamy się jedzeniem, bo to łatwiejsze niż szukanie innego rozwiązania.
Potrzebę dbania o siebie najzdrowiej zaspokajamy żyjąc z pasją oraz przez kontakt z innymi ludźmi. Jeśli nasze życie nas nie satysfakcjonuje a ludzie wokół nas nie zapewniają nam pozytywnego spektrum emocji, jedzenie to zastępuje.
Często zajadamy emocje, kiedy nie potrafimy zatrzymać się i odpowiedzieć sobie, jakie tak naprawdę są nasze potrzeby. Zwolnienie, znalezienie czasu, żeby po prostu być i doświadczać kolejnej chwili bez sięgania po burgera lub pralinki, może stać się przełomowym momentem.
Zadajmy sobie pytanie:
- Jaki brak wypełniam jedzeniem?
- Od jakich uczuć w związku z tym uciekam?
- Co mogę zrobić, żeby zastąpić ten brak tym, czego pragnę?
To może stać się początkiem głębszych życiowych zmian.
Zaburzenia odżywiania
Wskazówki żywieniowe Geneen Roth, kalifornijskiej autorki 10 książek o zaburzeniach odżywiania, dotyczą przede wszystkim uważności. Jej spojrzenie na kompulsywne jedzenie wykracza poza kwestie wizerunku ciała czy wagi, a dotyka sfer psychiki i duchowości. W książce „Take Back Your Life” Gennen Roth radzi, jak każdego dnia być uważnym na swoją dietę. Autorka namawia, żeby być świadomym, co myślimy i czujemy sięgając po jedzenie i podczas posiłku.
Wskazówki żywieniowe Geneen Roth
- Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Nie jedz dlatego, że nadeszła określona pora dnia, albo dlatego, że właśnie oglądasz film, przyszedł gość albo po porostu chcesz sobie umilić nastrój. - Jedz w spokojnym otoczeniu, najlepiej tylko w domu lub w restauracji.
Nie jedz w samochodzie, na ulicy, w biegu, czytając książkę, oglądając telewizję oraz w sytuacjach, które cię stresują (na przykład podczas nieprzyjemnych rozmów). Jeśli jesz, bądź skoncentrowany wyłącznie na tym. - Naucz się odmawiać jedzenia.
Nie czuj się zobowiązany do zjedzenia czegoś tylko dlatego, że ktoś cię częstuje. Odmów uprzejmie i z uśmiechem, a jeśli cię to stresuje, unikaj osób, które zmuszają do jedzenia lub sytuacji, w których wypada jeść. - Jedz tylko do momentu, aż zaspokoisz głód.
Błogie poczucie sytości, ale nie przejedzenia powinno stać się momentem, w którym bez względu na wszystko przestajesz jeść. Nie bój się zostawiać jedzenie na talerzu. Przekonasz się, że z czasem będziesz serwować sobie mniejsze porcje. - Nie jedz w tajemnicy.
Jeśli chcesz ukryć się gdzieś ze swoim jedzeniem, oznacza to, że tak naprawdę chowasz się sam przed sobą. Nie powinieneś tego jeść. - Jedz z radością i apetytem.
Jedzenie służy nam nie tylko do zaspokojenia żywieniowych potrzeb organizmu, ale ma też sprawiać przyjemność smakiem. Nie odmawiaj sobie tego, ale jedz uważnie – niech zadowolenie, jakie z niego płynie nie będzie sposobem na odwrócenie uwagi od trudnych emocji. - Opracuj listę przyjemności, jakie możesz sprawiać sobie bez jedzenia.
To może być zabawa ze zwierzakiem, spacer bez celu, patrzenie się na chmury, medytacja przy zapachowej świecy, uważnie wypicie ziołowej herbaty, manicure, obejrzenie filmu. Możesz na lodówce powiesić kartkę z napisem: „Jesteś znudzona, a nie głodna. Teraz odejdź i zrób coś ciekawego”. Tu chodzi o wybór – chcesz nadal angażować się w kompulsywne jedzenie czy spróbować czegoś nowego?
redakcja insi
konsultacja: SYLWIA SNOPEK, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka. Prowadzi własną firmę „Sylwia Dietetyk” oraz zasila kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka oraz w Szpitalu Specjalistyczny im. Świętej Rodziny w Warszawie. Szczególnie interesuje się żywieniem w otyłości, insulinooporności i cukrzycy.
