Medytacja dla początkujących

Wszystko czego potrzebujesz, to kilka minut. Medytacja jest najprostszą z praktyk uważności. Żeby medytować, nie musimy niczego zmieniać – diety, religii, nie musimy wydawać pieniędzy, wyjeżdżać. Jednak często trudno nam się za to zabrać. Jak rozpocząć medytację? 

Wszystko czego potrzebujesz, to kilka minut. Medytacja jest najprostszą z praktyk uważności. Żeby medytować, nie musimy niczego zmieniać – diety, religii, nie musimy wydawać pieniędzy, wyjeżdżać. Jednak często trudno nam się za to zabrać. Jak rozpocząć medytację?

Jakie korzyści przynosi medytacja?

Medytacja, choć jest praktyką duchową, jest na wskroś praktyczna. Regularne medytowanie przynosi określone rezultaty.

Praktyka medytacji sprawia, że:

po pierwsze po pewnym czasie zaczynamy wychwytywać własne myśli, które uniemożliwiają bycie szczęśliwym. To ważne, ponieważ przekonania, które przyjmujemy na temat tego, kim jesteśmy i w jaki sposób urządzony jest świat – na co zasługujemy, ile jesteśmy w stanie znieść, czy możliwa jest zmiana na lepsze – mają ogromny wpływ na to, na co i w jaki sposób kierujemy swoją uwagę. A to, na czym się koncentrujemy, prędzej czy później staje się rzeczywistością.
– Kiedy już staniemy się świadomi swoich myśli i przekonań, pojawi się drugi rezultat medytowania – przestaniemy się ograniczać. Sami bowiem nakładamy na siebie ograniczenia, z czego często nie zdajemy sobie sprawy.
Po trzecie – będziemy bezpiecznie otwierać się na wszystkie możliwe doświadczenia – bolesne, przyjemne i neutralne.
– Po czwarte  – odkryjemy głębszy sens tego, co jest dla nas naprawdę ważne. Kiedy pozbędziemy się tego, co nas rozprasza i warunkuje nasze reakcje, zyskamy lepszy wgląd w swoje najgłębsze pragnienia, cele i wartości.
Po piątezyskamy narzędzie, które pozwala bezpieczniej przejść przez sytuacje kryzysowe. Medytacja to rewelacyjne „urządzenie”, z którego możemy korzystać zawsze i wszędzie. To najwygodniejszy sposób, żeby odreagować każdą trudność.
– Po szóste – połączymy się z tym, co w nas najlepsze. Praktyka medytacji odkrywa dobroć, zaufanie i mądrość, które w sobie mamy, tylko nie jesteśmy tego zawsze świadomi.
Po siódme – odzyskamy energię, którą marnowaliśmy, usiłując kontrolować to, czego kontrolować się nie da. Przestaniemy narzekać i być ofiarą wyroków losu.
– Po ósme wreszcie – nauczymy się lepiej przystosowywać do zmian – przyjmiemy nieuniknione i uwierzymy w możliwe. Zmiany zazwyczaj są dla nas trudne, boimy się ich.

Dzięki medytacji odkryjemy w sobie odwagę do zmierzenia się z nimi. Bo koncentrując się na oddechu i obserwując odpływające myśli, doświadczymy tego, że życie jest zmianą i nie ma sensu opierać się temu prawu.

twarz buddy

Jak rozpocząć medytowanie?

Wielu ludzi tłumaczy, że są zbyt zajęci, by medytować. Może argument, że 5 minut medytowania dziennie może zmienić całe życie, przemówi do nich.

Medytacja to prosta technika relaksacji, którą warto traktować jako inwestowanie w siebie i w swój spokój. To naprawdę nic trudnego. Możesz medytować po prostu na siedząco (najlepiej z prostym kręgosłupem), zamykając oczy, koncentrując się na tym, żeby się zrelaksować (pomoże ci w tym kilka głębokich oddechów na wstępie).

Możesz rozpocząć od medytowania dwa razy dziennie po 5 minut. Nie martw się, jeśli po 2,5 minutach medytacji przez 3 minuty będziesz czuł niepokój z powodu dźwięków, które cię rozpraszają. Uczucie relaksu przez zaledwie 30 sekund już jest cenne, bo wpływa na zmianę naszego myślenia.

Początkujący zazwyczaj potrzebują wybrać sobie określony sposób medytowania. Można medytować z mantrą, składającą się z jednego słowa: pokój, radość, światło. Powtarzaj to słowo po cichu lub w myślach przy wydechu. Możesz podczas medytacji skupić się na jakimś obrazie w wyobraźni, na przykład morskich fal albo po prostu na oddechu. Celem jest wybrać technikę, która ciebie rozluźni i oddali od myśli. Jeśli zaczniesz medytować, dasz mózgowi sygnał, że naprawdę tego chcesz.

Chociaż w medytacji chodzi o to, żeby nie myśleć, myśli są ważną częścią naszego doświadczenia. To normalne, że podczas medytacji myśli do ciebie przychodzą, zwłaszcza na początku praktykowania. Nie chodzi o to, żeby je tłumić, tylko żeby dać im odpłynąć. Trudno jednak medytować, gdy negatywne myśli bombardują mózg. Chodzi o to, żeby je przekształcać na pozytywne. Jeśli przychodzi do ciebie głos, który twierdzi, że nie uda ci się coś, afirmuj myśl, że wszystko będzie dobrze, itd. Dobierz takie słowa, które cię naprawdę uspokajają i wielokrotnie powtarzaj je w myślach, aż poczujesz że jesteś wolny od niepokoju.

medytująca dziewczyna na łóżku 1

Co robić, jeśli czujesz opór przed medytacją?

Wiele osób chciałoby medytować, więc dużo czyta na ten temat, rozmyśla, ale czuje opór przed tym, żeby wreszcie usiąść w spokoju, zamknąć oczy i zagłębić się w siebie. Korzyści z medytowania są nie do przecenienia, warto więc zbadać swój opór.

Jeśli boisz się medytować:

– uzyskaj jasne rozeznanie, dlaczego tak naprawdę chcesz medytować. Jaki jest twój zamiar? Co chcesz osiągnąć? Zastanów się nad prostym pytaniem – po co? Jeśli odpowiesz sobie szczerze, będzie to dla ciebie najlepsza motywacja do medytowania,
– rozpoznaj swój wewnętrzny opór, zauważ go (on zwykle się pojawia, jeśli mamy wprowadzić w życiu jakąś zmianę i skontaktować się ze sobą naprawdę.) Przyłap się na każdej wymówce i nie wierz w nią. Na przykład: Nic się nie dzieje, gdy medytuję, więc szkoda na to czasu. I tak nie nauczę się medytować, więc nie ma sensu zaczynać.
– odpowiedz sobie na pytanie, czego dokładnie się boisz? Jakiej zmiany? Jakich swoich uczuć? Myśli? Może zastanawiasz się, co się stanie, jak medytacja cię zmieni? Boisz się nieznanego? Spójrz w swój strach i uwierz, że regularna medytacja sprawi, że twój mózg będzie mógł lepiej funkcjonować mimo lęku, który jest częścią życia. Uwolnisz się z jego trudnych objęć.

Medytacja dla początkujących krok po kroku?

Zanim medytacja stanie się stałym składnikiem życia i zaczniemy cieszyć się jej dobrodziejstwami, trzeba przejść przez fazę oporu przed nią. Wynika on z lęku. Jaki jest sposób na ten strach? Rozpoznać go i zacząć działać.

1. Wybierz najlepszy dla siebie czas medytacji – na przykład rano zaraz po wstaniu z łóżka i wzięciu prysznica. To dobrze zrobi twojemu systemowi nerwowemu na cały dzień. Albo wieczorem przed pójściem spać. Późna medytacja pozwala oczyścić się z negatywnej energii dnia. A może rano i wieczorem?

2. Odsuń od siebie myśli, że medytacja jest trudna i nigdy się jej dobrze nie nauczysz – to kwestia jedynie praktyki. Nasz umysł, fakt, jest niespokojny i rozbiegany, ale on także pragnie spokoju i równowagi. Tak, jak reszta ciebie. Poza tym wędrujący umysł ze swoją karuzelą myśli nie jest przeszkodą w medytacji. Z myślami nie można walczyć, tylko puszczać je wolno, a w końcu odejdą, pozostawiając nas w kojącej ciszy.

3. Myśl o tym, że po trzech tygodniach medytowania, ta cudowna praktyka stanie się nawykiem – 21 dni codziennych zajęć sprawia, że nowa aktywność „wchodzi nam w krew”. To minimum. Miesiąc do dwóch regularnego medytowania czyni to zajęcie dobrym nałogiem. Zmiany w mózgu widoczne są już po dwóch tygodniach.

4. Zapragnij stać się wyjątkiem – statystyki mówią, że tylko dwie na dziesięć osób, rozpoczynających medytację, będzie stale praktykować. Postanów sobie być w tej mniejszości.

5. Sięgnij do pokładów cierpliwości – medytacja nie działa jak tabletka przeciwbólowa forte. Medytacja zmienia mózg, a to wymaga więcej czasu niż pozbycie się kataru.

6. Zacznij od 3 minut medytacji, ale codzienne – już takie dawki medytacji zmieniają mózg. Dlatego zacznij od krótkiego medytowania. Rozpocznij od 5 minut i wydłużaj ten czas do 20.

7. Baw się dobrze! – podejdź do tego zadania na luzie. Medytacja może być przyjemnością, jeśli swoimi myślami nie uczynisz z niej obowiązku.

8. Naucz się podstaw – medytację warto zacząć z książką na jej temat. Na przykład instrukcje Jona Kabata – Zina są jasne i proste, a jego nazwisko zasługuje, żeby obdarzyć go zaufaniem. Wydawnictwo Czarna Owca wydało niedawno pozycję jego autorstwa  „Obudź się. Jak praktykować uważność w codziennym życiu”, Gdy już opanujesz podstawowe wiadomości, nie zaglądaj do podręcznika i zdaj się na własną intuicję. Każdy ma swoją ścieżkę medytowania, pozwól sobie ją odkryć. Jednemu pasuje medytowanie ze skrzyżowanymi nogami, inni wolą siedzieć na krześle. Jeszcze inni medytują podczas spaceru po parku albo nad rzeką albo w trakcie picia miętowej herbaty.

9. Nie słuchaj głosu krytyka wewnętrznego. Bądź dla siebie wyrozumiały – jeśli zdarzy ci się przerwać medytowanie, nie martw się. Opuszczenie pojedynczego dnia nie zmniejsza twojej szansy na kształtowanie nawyku – potwierdzają to badania. Nie karz się krytyką i frustracją za to. Raczej nagradzaj się za powroty do medytowania i codzienną praktykę.

10. Odwagi! – na początku medytowania pojawiają się przeszkody. Może cię swędzieć nos, boleć kość ogonowa, możesz mieć ataki niepokoju i innych negatywnych emocji. Potraktuj to jako dobroczynne oczyszczanie. Żegnaj się z tym, co ci przeszkadza żyć w zgodzie ze sobą. Nauczyciele duchowi różnych metod twierdzą, że naturalnym stanem człowieka jest głęboki spokój. Medytacja w końcu pomoże ci go osiągnąć.

kamień na piasku

Prosta medytacja dla każdego

W książce „Przyjaźń z Bogiem” napisanej przez Neala Donalda Walscha znajduje się opis medytacji, od której można rozpocząć praktykę, bo jest łatwa, a więc niezniechęcająca.

Medytacja to tak naprawdę bezmyślność. Zacznij od tego, żeby skoncentrować się na swoich myślach. Najpierw skup się na czymś konkretnym. Nie można skoncentrować się na niczym, dopóki się nie skoncentruje na czymś. Szkopuł w tym, że umysł niemal zawsze skupia się na wielu rzeczach. Przerwij ten mentalny zgiełk. Musisz nad nim zapanować, ukrócić go i wreszcie wyeliminować. Uprość całą sprawę. Zacznij od migocącego płomienia świecy. Popatrz na płomyk, przyjrzyj się temu, co zauważysz, wejrzyj głęboko. Pobądź płomieniem. Nie myśl o nim. Pobądź z nim. Po chwili zaczną ci opadać powieki, zrobią się ciężkie. Kiedy najdzie cię ochota zamknąć oczy, zamknij je. Nie myśl o tym. Niech powieki same opadną. Ograniczasz dopływ danych zmysłowych. To dobrze.

Teraz wsłuchaj się w swój oddech. Skup się na oddychaniu, zwłaszcza na wdechu. Wsłuchiwanie się w siebie odrywa cię od słuchania całej reszty. Stąd pochodzą wspaniałe pomysły. Kiedy słuchasz swojego wdechu, słuchasz swego natchnienia. Sza. Bądź cicho. Przestań o tym myśleć! Teraz zogniskuj swój wewnętrzny ogląd. Gdyż teraz, kiedy masz natchnienie, przyniesie ci ono wielki „w-gląd”. Skup swój ogląd na punkcie pośrodku czoła, nieco ponad linią oczu. Na tak zwanym Trzecim Oku. Skoncentruj na nim swoją uwagę. Wejrzyj głęboko. Nie oczekuj, że coś dojrzysz. Zajrzyj w tę nicość. Bądź z tą ciemnością. Nie staraj się czegoś tam zobaczyć. Odpręż się, ciesz się spokojem, jakim emanuje pustka. Pustka jest dobra. Stworzenie może dokonać się jedynie w próżni. Dlatego raduj się pustką. Nie oczekuj niczego więcej, nie pragnij niczego więcej.

Kiedy umysł wypełniają ci myśli, po prostu przyglądaj się, zaakceptuj to. Myśli przychodzą, a ty się odsuwasz i zamieniasz w widza. Nie myśl o tym, tylko rejestruj. Nie zastanawiaj się nad tym, co myślisz. Odsuń się i rejestruj. Nie osądzaj. Nie popadaj z tego powodu we frustrację. Zauważaj myśli, nie dumaj nad nimi. Myśl to uczestnik pochodu przewijającego się przed twym wewnętrznym oglądem. Niech przejdzie. Podobnie postępuj z odgłosami i uczuciami. Niech przejdą. Gdy pojawi się w tobie jakieś pytanie, nie staraj się szukać odpowiedzi, pozwól mu być. Zauważ, że nie musisz w związku z nim nic robić. W tym odnajdziesz wielki spokój, jaka ulga. Nie trzeba niczego pragnąc, niczego robić, niczym być z wyjątkiem tego, czym się właśnie jest. Niech będzie i niech minie. Nadal patrz. Bez niepokoju, bez oczekiwania. Tylko… przyglądaj się na luzie. Niczego nie wypatruj… bądź gotów na cokolwiek.

Za pierwszym razem, kiedy to robisz, za dziesiątym albo dopiero za setnym czy tysięcznym, możesz dostrzec coś, co przypomina migocący błękitny płomień czy pląsające światło. Z początku może rozbłyskiwać, potem się ustala. Pozostań z nim, wniknij w niego. Jeśli poczujesz, jak stapiasz się z nim, niech tak się stanie. Jeśli to się stanie, nie trzeba ci nic więcej mówić. Ten płomień jest tobą. To rdzeń twojej duszy. Otacza ciebie, przenika, jest tobą. Przywitaj swoją duszę. Wreszcie ją odnalazłeś. Wreszcie jej doświadczyłeś. Jeśli stopisz się z nią w Jedno, zaznasz prawdziwej błogości.

redakcja INSI

Warto przeczytać: „Obudź się. Jak praktykować uważność w codziennym życiu”, Jon Kabat-Zinn, wydawnictwo Czarna Owca.

obudź się jon kabat zinn

Podobało się? Zapisz się do newslettera

Raz na jakiś czas przypomnimy Ci o nowych tekstach w naszym serwisie.

NEWSLETTER

Zapraszamy do naszego newslettera.
Od czasu do czasu wyślemy Ci linki do nowych tekstów w portalu.