Zmęczenie, drażliwość, niepokój, smutek, zmniejszony apetyt, brak zainteresowania tym, co dotąd sprawiało przyjemność… Te objawy wcale nie muszą oznaczać depresji.
I z tego powodu nie wymagają psychoterapii czy leków przeciwdepresyjnych, choć na to może wyglądać. Można je pomylić z objawami depresji klinicznej, ale żeby się ich pozbyć wystarczy na przykład modyfikacja diety, suplementacja czy zupełnie inne leczenie, na przykład hormonalne. Większość z nas odczuwała stany depresyjne, więc można je szybko określić i zdiagnozować jako chorobę zwaną depresją. Istnieje jednak wiele innych zaburzeń zdrowia psychicznego, które objawiają się między innymi depresją, a nią nie są i dlatego wymagają zupełnie innego potraktowania.
NIEDOBÓR WITAMINY D
Badania naukowe ujawniły związek między poziomem witaminy D a depresją. Odkryły, że niski poziom witaminy D może odpowiadać za tę chorobę, jak i jej zwiększone ryzyko wystąpienia. Niedobór witaminy D znacząco pogarsza nastrój. Witamina D powstaje w skórze, i w ten sposób dostaje się do organizmu, pod wpływem słońca. Najłatwiej i chyba najprzyjemniej pozyskamy ją wystawiając ciało na słońce przez około 20 minut, ale nie smarując się kremem z filtrem. Nie martwmy się – uszkodzenie komórek przez słońce, które może doprowadzić do raka skóry, wymaga więcej czasu. W naszej szerokości geograficznej takie pozyskiwanie witaminy D możliwe jest, niestety, tylko od maja do października, dlatego zwłaszcza w słoneczne dni nie żałujmy sobie spacerów i przebywania na świeżym powietrzu. Witamina D z pożywienia dostaje się do organizmu tylko z produktów zwierzęcych i grzybów. Rośliny bowiem nie wytwarzają cholesterolu, z którego witamina D pochodzi. Najwięcej witaminy D znajdziemy w tranie, a także w rybach z zimnych mórz północnych – dorszu, łososiu, śledziu, makreli, mintaju, kergulenie, morszczuku i halibucie. Jeśli ktoś nie przepada za leżeniem na słońcu i dietą śródziemnomorską, niech poszuka witaminy D w grzybach. Tam ją znajdzie, ponieważ grzyby produkują ergosterol, związek chemiczny podobny do cholesterolu.
Pokarmowe źródła witaminy D: ryby morskie (surowe, pieczone, duszone, smażenie niszczy witaminę D), tran, grzyby, jajka, pełnotłuste pokarmy mleczne, oleje roślinne, wątroba, sery dojrzewające.
NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY
Tę chorobę można łatwo pomylić z depresją kliniczną, ponieważ objawia się wyczerpaniem, wahaniami nastroju, brakiem skuteczności, poczuciem bezwartościowości. Prawidłowe funkcjonowanie tarczycy zależy od tego, jak radzimy sobie ze stresem i czy nasza dieta bogata jest w jod, selen, cynk i witaminę A. Warto zatem nauczyć się metod zarządzania naszymi reakcjami w odpowiedzi na stres, a także zadbać o obecność pomocnych dla tarczycy mikroskładników w pożywieniu.
Produkty zawierające duże ilości jodu (kolejność według zawartości): sól kuchenna jodowana, dorsz świeży, mintaj świeży, makrela wędzona, ser edamski tłusty, sardynki z puszki, tuńczyk w oleju, orzechy laskowe, brokuły gotowane, szpinak, ser brie, jajka kurze, płatki owsiane, czekolada mleczna, zielony groszek, salami, ser biały półtłusty, mleko 0,5 proc.
Najbogatsze źródła selenu (kolejności według zawartości): orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, wątroba, serce, nerki wieprzowe, wołowe i cielęce, owoce morza i ryby (szczególnie śledzie), drób, jaja, drożdże, brązowy ryż, pieczywo razowe, soczewica, kiełki pszenicy. Zawartość selenu w warzywach i owocach jest niska, w większych ilościach znajduje się w: czosnku, cebuli, kukurydzy, fasoli białej, grzybach.
Najbogatsze źródła cynku (kolejność według zawartości): ostrygi, małże, wątroba cielęca, pestki dyni, kakao, wątroba wieprzowa, tłusty ser ementaler, pieczeń wołowa, nasiona fasoli, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, chleb żytni razowy, gorzka czekolada, sardynki w puszce i zielony groszek.
Produkty żywnościowe najbogatsze w witaminę A (zawartość według kolejności): wątroba cielęca, wątroba wołowa, wątróbka kurczaka, marchew, suszone morele, świeży węgorz, natka pietruszki, jarmuż, żółtko jaja kurzego, masło ekstra, szpinak, boćwina, szczaw, 30 proc. koncentrat pomidorowy, czerwona papryka, dynia, mango.
WAHANIA POZIOMU CUKRU WE KRWI
Poziom cukru i nastroju mają ze sobą wiele wspólnego. Jeśli mózg zarejestruje wahania ilości cukru we krwi, wysyła do organizmu sygnał, że są powody do niepokoju i zaczynamy się stresować. Osoby bardziej podatne na depresję czy lęk na nagły spadek cukru reagują niekontrolowanymi zmianami samopoczucia, smutkiem i nerwowością. Z czasem objawy te mogą nabrać przewlekłego charakteru, wyglądać na depresję, a także być niebezpieczne dla zdrowia. Wiążą się bowiem z trzykrotnie podwyższonym ryzykiem insulinooporności i w konsekwencji – cukrzycy. Żeby do tego nie doprowadzić, zaleca się dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową.
Żeby nie doprowadzić do wahań cukru we krwi:
Jedz częściej, ale mniej – najlepiej 4-5 małych posiłków dziennie. Wraz z mniejszymi porcjami do krwi przedostają się niewielkie i łatwiej „obsługiwane” przez insulinę dawki glukozy.
Jedz powoli – ilość insuliny zależy nie tylko od poziomu cukru we krwi, ale też od szybkości jej narastania. Jeżeli jemy łapczywie i szybko, cukier i aminokwasy szybko wchłaniają się do krwi. Trzustka wtedy otrzymuje informację, że posiłek był obfitszy niż w rzeczywistości i wydziela za dużo insuliny.
Przestrzegaj jednej długiej przerwy w jedzeniu każdego dnia – prawidłowe funkcjonowanie receptorów insuliny wymaga jednej co najmniej 12-godzinnej przerwy na dobę, dlatego dietetycy zalecają, żeby nic nie jeść po godzinie 18. Przy obecnej diecie i trybie życia przyda się nam 14 godzin. Badania wykazują, że na cukrzycę rzadziej zapadają ludzie, którzy dłużej śpią, ponieważ ich przerwa na jedzenie jest dłuższa.
Okazyjnie stosuj dłuższy post – jeśli nazbieraliśmy za dużo kalorii musimy je spalić. Dokładając cały czas jedzenia, nigdy nie sięgniemy po zapasy. Odmówienie sobie ciastka do herbaty albo raz na jakiś czas kolacji nie wystarczy, ponieważ aby organizm zaczął korzystać z magazynu zgromadzonego przez insulinę, musi przyjąć mniej kalorii, niż zużywa podstawowa przemiana materii w ciągu doby, czyli 1000-1200 kalorii. Z badań wynika, że widoczne zmiany w wydzielaniu hormonów zaczynają się pojawiać dopiero wtedy, gdy wyciągniemy z zapasów ilość kalorii równą około 10 proc. wagi, czyli osoba ważąca 80 kg powinna pozbyć się 8.
Wyklucz z diety nadmiar takich produktów jak:
cukier, słodycze, miód, słodkie soki i napoje (jeśli nasz ochotę na słodki smak, wybieraj zdrowe domowe łakocie bez cukru, na przykład batonik bounty własnej roboty)
owoce: dojrzałe banany, winogrona, suszone śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane,
alkohol, zwłaszcza wysokoprocentowy i słodki,
warzywa: bób, groch, groszek zielony, kukurydza i świeżo gotowane ziemniaki
frytki, placki ziemniaczane, pyzy, pierogi, odsmażane ziemniaki, dania fast food.
Za objawy depresyjne często odpowiadają też: ODWODNIENIE, ALEGIE POKARMOWE I ODSTAWIENIE KOFEINY
ZABURZENIA PSYCHICZNE, KTÓRE ODPOWIADAJĄ MIĘDZY INNYMI ZA OBJAWY DEPRESJI
Należą do nich na przykład zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) i choroba afektywna dwubiegunowa (CHAD) – depresja jest jednym z ich etapów, który występuje naprzemiennie z innymi objawami (pobudzeniem, ekscytacją). Podobnie jak w klinicznej depresji towarzyszą jej trudności w koncentracji, problemy ze snem, dojmujący smutek. Również zaburzenia lękowe dają depresyjne symptomy. Zdarza się, że osoby zmagające się z podwyższonym poziomem lęku nie są w stanie wstać z łóżka, zaniedbują codzienne obowiązki oraz pracę, wycofują się z życia społecznego. Jednak to lęk jest przyczyną tych objawów i przy dobrze leków czy terapii przede wszystkim nim trzeba się zająć. Inaczej niż depresję leczy się też dwubiegunówkę czy nadpobudliwość, dlatego diagnoza jest tak istotna. Kolejną psychiczną chorobą, którą czasem można pomylić z depresją jest zespół stresu pourazowego (PTSD), który daje takie objawy jak: obniżony nastrój, problemy z pamięcią, zachowania unikowe, zmniejszone zainteresowanie zajęciami, które dotąd sprawiały przyjemność, negatywne przekonania o sobie i innych, niezdolność do koncentracji, poczucie odłączenia od innych, drażliwość, zaburzenia snu, trudne emocje. Wszystkie występują również przy depresji klinicznej.
redakcja insi
