Stabilność w pandemicznej niepewności

Pół roku pandemii to wyzwanie dla odporności psychicznej. Radzimy sobie z emocjami, związanymi z nieustanną niewiadomą, ponownym otwarciem szkół, nieznaną rzeczywistością ekonomiczną. Jesteśmy w fazie pandemii, w której trzeba przyzwyczaić się do braku pewności, co przyniesie jutro.

Pół roku pandemii to wyzwanie dla odporności psychicznej. Radzimy sobie z emocjami, związanymi z nieustanną niewiadomą, ponownym otwarciem szkół, nieznaną rzeczywistością ekonomiczną. Jesteśmy w fazie pandemii, w której trzeba przyzwyczaić się do braku pewności, co przyniesie jutro.

Psychiatrzy i psycholodzy podkreślają, że ważne jest, abyśmy zdali sobie sprawę, że pandemia ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne, niezależnie od tego, czy zachorowaliśmy lub kiedykolwiek zachorujemy na COVID-19. Rok 2020 zapamiętamy jako wyjątkowy i to nie pod tym pozytywnym względem. Z powodu koronawirusa zginęły setki tysięcy osób, a miliony trafiły do ​​szpitali. COVID-19 zmienił nasze życie, bo nagle zaburzył jego rytm, rujnując poczucie bezpieczeństwa. John Grohol, psycholog i zalożyciel portalu PsychCentral pisze, że bez względu na to, gdzie mieszkamy i w jakiej kondycji zdrowotnej czy finansowej się znajdujemy, codzienne życie w nowej rzeczywistości dyktowanej przez COVID-19, osłabia nasze zdrowie psychiczne. Po miesiącach życia z koronawirusem wiele osób jest zmęczonych, wypalonych i coraz bardziej sfrustrowanych.

kobieta w maseczce

Wpływ pandemii na zdrowie psychiczne

Raport dziennikarki Forbesa Elisabeth Brier jest dowodem na to, że wynikające z pandemii COVID-19 – bezrobocie, izolacja społeczna, lęk i niepewność jutra – bezpośrednio przełożyły się na wzrost chorób psychicznych, a nawet zgonów z nimi związanych. W szczególnie trudnej sytuacji są osoby zmagające się z uzależnieniami, depresją oraz silniejszą podatnością na lęk.

Pandemia COVID-19 doprowadziła do szybkiego przejścia na psychiatryczne i psychologiczne leczenie zdalne, ale badania z Wielkiej Brytanii pokazują, że pozostawia ono wiele do życzenia. Naukowcy na podstawie badań przeprowadzonych przez University College London (UCL) i King’s College London dla NIHR Mental Health Policy Research Unit (MHPRU) wysnuli wniosek, że zdalne leczenie psychiatryczne czy terapia psychologiczna nie są skuteczne we wszystkich przypadkach. Artykuły na ten temat zostały opublikowane w czasopismach Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology . Jedno badanie to ankieta przeprowadzona wśród 2180 specjalistów, zajmujących się zdrowiem psychicznym w Wielkiej Brytanii, a drugie to międzynarodowy przegląd 872 artykułów i artykułów z sześciu kontynentów. Na ich podstawie specjaliści orzekli, że COVID-19 znacząco podnosi poziom lęku związany nie tylko z ryzykiem zakażenia. Powodem złej kondycji psychicznej są: utrata rutyny, izolacja społeczna i samotność. W kilku badaniach pojawiły się symptomy nasilania się nierówności społecznych i poczucie wykluczenia.

Na całym świecie specjaliści od zdrowia psychicznego przewidują większe zapotrzebowanie na swoje usługi w miarę trwania pandemii. Wielu z nich wyraziło obawę, że strategie, które pomogły ludziom przejść lockdown, mogą w perspektywie długoterminowej okazać się nieskuteczne. Telemedycyna ze względu na bariery technologiczne, społeczne i proceduralne, nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z pacjentem. Jej stosowanie powinno pozostać selektywne i uzupełniające, a nie być podstawą leczenia. – Uniknięcie kryzysu w opiece psychiatrycznej powinno być globalnym priorytetem – powiedział dr Luke Sheridan Rains (UCL Psychiatry), współautor publikacji międzynarodowej.

kobieta z rozwianymi wlosami

Inne niedawno opublikowane badania sugerują, że przejście przez zarażenie COVID-19 może mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia psychicznego. Przebadano 402 osoby, które przeszły chorobę wywołaną koronawirusem. Miesiąc po wyzdrowieniu okazało się, że 28 proc. z nich cierpi na stres pourazowy, 31 proc. na depresję, 42 proc. na stany lękowe a 40 proc. na bezsenność. Dopiero zaczynamy rozumieć, jakie są konsekwencje zakażenia COVID-19 i że dotyczą one również problemów ze zdrowiem psychicznym.

Wpływ pandemii na rodziny

Z wyników najnowszych badań przeprowadzonych na 1011 rodziców i opublikowanych w czasopiśmie Pediatrics dowiadujemy się, jakie skutki pandemii odbiły się na życiu rodzinnym. Ponad jedna czwarta osób zgodziła się, że ich stan psychiczny się pogorszył. Zadecydowały o tym: czasowy brak dostępu do opieki przedszkolnej i edukacji szkolnej, utrudnienie relacji z rówieśnikami i kontaktów z dalszą rodziną, opóźnienia wizyt lekarskich, długotrwałe zakłócenie domowej rutyny.

Jak radzić sobie ze stanem przewlekłej niepewności?

Obecnie niepewność wydaje się jedyną pewną rzeczą. Dość powszechne stało się poczucie samotności, niestabilności, lęku o zdrowie, podejrzliwości wobec innych ludzi. Czujemy się uwięzieni w niechcianych okolicznościach nowej rzeczywistości. Niepewność kradnie nasze poczucie siły i kontroli nad kierunkiem, w którym zmierzamy.

Najpewniejszym sposobem uzyskania poczucia stabilności jest ugruntowanie w zewnętrznych okolicznościach oraz wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa. Uczucie zakorzenienia bierze się z samoakceptacji i z połączenia z ludźmi, którzy również są silni. Źródłem niepewności jest strach, wynikający z braku wiary w to, że sami jesteśmy w stanie skutecznie radzić sobie z problemami, a także brak wsparcia od innych.

Jak w czasach przedłużającej się pandemii odzyskać dawną moc? Po pierwsze warto pamiętać, że koronawirus mógł zmienić twoje postrzeganie świata. To, kim jesteś w danym momencie, zależy od wszystkich życiowych doświadczeń. Tych niedawnych, związanych z pandemią również. Zamiast zastanawiać się, co mógłbyś zrobić inaczej albo zamiast pogrążać się w bezsilności, warto zdecydować, czy ścieżka, jaką obecnie podążasz, zaprowadzi cię do osoby, którą chcesz się stać. Każdy krok prowadzący do zrozumienia, co czujesz i co motywuje cię działania, wzmocni twoje zaufanie do siebie i przyniesie poczucie bezpieczeństwa oraz siły.

Nowy sposób mierzenia się z lękami zajmie trochę czasu, który należy sobie podarować. Potrzebny jest do tego spokój. Kiedy świat wywrócił się do góry nogami, wielu z nas rozpaczliwie pragnie wytchnienia od nagłych zwrotów akcji i przewlekłego niepokoju. Pragniemy wyciszyć się i uspokoić nerwy. Ale jak to zrobić, kiedy wiele sposób, które pomagały nam w odpoczynku i ukojeniu, nie są już dostępne albo dostęp do nich jest utrudniony. Może tu chodzić o egzotyczne wakacje, dłuższy urlop, przyjemności, na które może nie mamy pieniędzy lub boimy się je wydawać. Z tej sytuacji jest wyjście.

Możemy angażować naszą uwagę w drobne czynności i praktyki, które pomogą nam zrelaksować się w 10 minut. Pomysły pochodzą z książki Sherianny Boyle „Emotional Detox for Anxiety”.

boso na plazy

Chodź boso. Chodzenie po trawie czy piasku pomaga połączyć się z uspokajającą i odżywczą energią ziemi. Ponieważ nasze ciała są zbudowane z podobnych elementów, co planeta, na której żyjemy – z wody i powietrza – przebywania na łonie natury i chodzenie boso, to sposób, dzięki którym można odnowić swoją energię.  

Rozkoszuj się codziennym pięknem. Bądź zaciekawiony tym, co cię otacza i otwórz się na dostrzeganie piękna. Na przykład obserwuj płatki kwiatów, błękit nieba, zieleń drzew. Zwróć uwagę na to, jak pięknie uśmiecha się  twoje dziecko, jak męską sylwetkę ma twój partner, z jakiej pięknej ceramiki, zrobiony jest twój kubek z poranną kawą.   

Weź 10 głębokich oddechów. Licz każdy oddech podczas wdechu. Utrzymuj wydech o kilka sekund dłużej niż wdechy.

Ćwicz współregulację z innymi. Trzymaj się za ręce z kimś, kto jest spokojny i zrelaksowany. To pomoże ci dostroić się do jego energii i zniwelować objawy stresu. Przebywaj wśród osób, przy których czujesz się komfortowo, bo mają na przykład łagodny głos, harmonijny sposób bycia, znają cię i akceptują.  

Uważnie myj dłonie i wcieraj w nie krem. To nie tylko pomoże ci nie zarazić się koronawirusem, ale także ukoi nerwy. Już 20 sekundowe wcieranie w dłonie kremu pogłębia oddech, co świadczy o tym, że łagodzi się psychiczne napięcie.

Masuj skronie. Nałóż olejek lawendowy na palec wskazujący i środkowy. Następnie, poruszając się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, masuj skronie. Aby pogłębić relaks, włącz muzykę klasyczną, medytacyjną albo dźwięki natury. 

Praktykuj savasanę. To pozycja z jogi znana z nazwy „na trupa”. Połóż się na wznak, rozluźnij mięśnie kończyn, zamknij oczy i obserwuj swoje myśli jakby były jesiennymi liśćmi porywanymi przez wiatr.  

Pobaw się farbami. Albo kredkami, flamastrami, ścinkami papieru lub tkaniny. Maluj, koloruj, wyklejaj. Nie skupiaj się na stworzeniu konkretnego obrazu, tylko baw się kolorami i fakturami. Daj się porwać kreatywności. 

relaks fizyczny

Relaks dla każdego coś innego oznacza. Różne strategie mogą sprawdzać się w zależności od dnia, jego pory czy nasilenia stresu. Badaj swoje reakcje i eksperymentuj. Nie oceniaj siebie, jeśli potrzebujesz odpoczynku lub pocieszenia. Nie krytykuj się za to, że musisz zwolnić i zrobić sobie przerwę. Włącz relaksujące czynności do swojej codzienności, aby stały się małymi, kojącymi rytuałami, które pomogą ci zebrać siły w nowej rzeczywistości.  


redakcja INSI