Najważniejsze jest urozmaicanie diety – mówi w wywiadzie dla insi dietetyczka Sylwia Snopek. – A głównym wyróżnikiem odżywiania w czasie ciąży jest unikanie produktów, które mogą się okazać szkodliwe.
Ciąża najczęściej zaczyna się brakiem apetytu i dziwnymi zachciankami jedzeniowymi. Co z tym robić?
Sylwia Snopek: Na brak apetytu i powiązane z nim nudności lub wymioty, które często dokuczają kobietom w ciąży, może pomóc imbir, który działa przeciwwymiotnie. W aptece można kupić herbatkę imbirową, ale można także samodzielnie przygotować imbirowy napój. Wystarczy obrany i pokrojony na cienkie plastry kawałek imbiru zalać wrzątkiem. Można dodać do niego kilka kropli soku z cytryny lub/i miodu.
Przy braku apetytu warto też jeść częściej, ale mniej. Można zwiększyć ilość posiłków do 6-8 dziennie, zjadanych na przykład co dwie lub dwie i pół godziny.
Mdłości i brak apetytu często dokuczają rano. Wtedy warto mieć przy łóżku pod ręką coś suchego i chrupkiego – grzankę z chleba, czerstwą bułkę grahamkę, sucharka.
Odruch wymiotny mogą wywoływać zbyt aromatyczne posiłki. Zapach najbardziej intensywnie wydziela się z gorących potraw, więc bezpieczniej jeść posiłki o temperaturze pokojowej, a nawet delikatnie schłodzone.
Co do zachcianek, to wszystko zależy od tego, jakich produktów dotyczą i w jakich ilościach kobieta w ciąży ma na nie ochotę. Uleganie im na pewno poprawia komfort psychiczny, ale jeśli zachcianką są na przykład frytki (miałam pacjentkę, która codziennie miała ogromną ochotę na frytki z McDonald’s), to dla zdrowia swojego i dziecka lepiej nie ulegać jej każdego dnia i poszukać zdrowszego zamiennika. Pacjentce poradziłam, żeby sama piekła w domu ziemniaki pokrojone na frytki.
Co jest najważniejsze w odżywianiu podczas ciąży? Jaka powinna być różnica między dietą kobiety spodziewającej się dziecka a tą sprzed ciąży?
Najważniejsze jest urozmaicanie diety, ponieważ nie ma jednego produktu, który dostarczyłby wszystkich składników odżywczych oraz witamin i minerałów w odpowiednich ilościach i proporcjach. Ważne jest, aby w codziennym menu kobiety w ciąży znajdowały się produkty z różnych grup: zbożowe (np. płatki owsiane i kasza gryczana), produkty mleczne (np. kefir i ser twarogowy) oraz inne dobre źródło pełnowartościowego białka (np. ryba, mięso, jajko lub warzywa strączkowe), świeże warzywa i owoce, orzechy i nasiona, dobre tłuszcze roślinne (np. oliwa, olej lniany).
Główna różnica między dietą sprzed ciąży a dietą kobiety, która spodziewa się dziecka, jest taka, że niektórych produktów w ciąży lepiej unikać. Chodzi o produkty, które zwiększają ryzyko zatrucia pokarmowego. Mogą okazać się niebezpieczne dla rozwijającego się dziecka i zdrowia mamy. Przede wszystkim należy uważać na:
- surowe jaja. Mogą być skażone salmonellą, dlatego nie wolno ich jeść na surowo. Najbezpieczniejsze w czasie ciąży są jaja gotowane na twardo. Należy unikać przetworów na bazie surowych jaj, zwłaszcza kremowych ciast czy ciastek oraz lodów.
- surowe mięso, ryby i owoce morza. Nawet jeżeli są świeże, to mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii.
- sery pleśniowe i miękkie jak rokpol, oscypek, brie, camembert. Ich jedzenie grozi zakażeniem bakterią Listeria monocytogenes.
- wątróbkę. Nasze babki bardzo ją zalecały, ponieważ jest świetnym źródłem żelaza, którego w czasie ciąży zaczyna nam brakować. Jednak minusem wątróbki jest to, że jest bardzo bogata w witaminę A, która przyjmowana w nadmiarze może być toksyczna dla płodu. Dlatego bezpiecznie jest zrezygnować z wątróbki lub jeść ją maksymalnie 2 razy w miesiącu.
- Ciąża to również czas całkowitej rezygnacji z alkoholu. Żadna jego ilość nie jest uznana za bezpieczną dla kobiet w ciąży. Alkohol trwale zaburza strukturę i funkcje mózgu dziecka.
W ciąży niezbędna jest również suplementacja niektórych składników pokarmowych, która nie jest konieczna (poza kwasem foliowym) przed ciążą. Chodzi o suplementację takimi składnikami jak wspomniany już kwas foliowy, witamina D3, jod, żelazo, kwasy tłuszczowe DHA.
Jak odżywiać się w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży?
Są zasady, których warto przestrzegać w każdym trymestrze. Można je ująć w pięciu punktach:
1. Jedz regularne posiłki, najlepiej co 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą nasilać senność, która i tak (zwłaszcza w pierwszym trymestrze) jest w ciąży mocno dokuczliwa oraz sprzyjać napadom wilczego głodu.
2. Zadbaj o urozmaicenie swoich posiłków. Im bardziej różnorodne menu, tym większa szansa, że dostarczysz sobie wszystkich składników, jakich potrzebujesz.
3. Codziennie jedz świeże warzywa i owoce. Kieruj się przy tym sezonowością. Warzywa i owoce są cennym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które są w ciąży bardzo potrzebne.
4. Pij koło 2 litrów płynów dziennie. Z tego chociaż połowę powinna stanowić woda mineralna o niskiej zawartości sodu (na jej etykiecie znajdziesz napis „niskosodowa”). Właściwie nawodnienie pomaga walczyć z zaparciami, które są zmorą nie jednej z ciężarnych kobiet.
5. Ogranicz w diecie sól, cukier, produkty wysoko przetworzone (ze słoików, torebek, puszek), gotowych ciast, ciasteczek i innych słodyczy. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to sięgnij po suszone owoce (niesiarkowane!) lub samodzielnie upiecz ciasto lub ciastka (np. owsiane). Albo zrób domowe batoniki bounty.
Czy poszczególne trymestry różnią się zapotrzebowaniem na energię (kalorie)?
Tak. Przedstawia się to następująco:
I trymestr: w tym okresie zapotrzebowanie energetyczne wzrasta bardzo nieznacznie, bo o maksymalnie 150 kcal. Niektórzy specjaliści uważają, że nie podnosi się ono w ogóle. 150 kcal to tyle, co np. 1 mały jogurt naturalny i 1 szklanka truskawek, więc nie jest to duży posiłek.
II trymestr: w tym czasie można zjeść o 300-600 kcal więcej niż przed ciążą, w zależności od wyjściowej masy ciała. 300 kcal to np. 2 kromki chleba żytniego, posmarowane cienko masłem, podane z 2 plastrami sera lub wędliny oraz warzywami.
III trymestr: wtedy zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 450-500 kcal w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży, czyli o np. wspomniane wyżej posiłki razem wzięte.
To chyba nieprawda, że przyszła mama powinna jeść za dwoje. Na co warto uważać, żeby za dużo nie przybrać na wadze?
Fakt, że rozwija się w nas nowy organizm podsuwa myśl, że w takim razie można jeść za dwoje. Nie jest to prawda. Widać to po tym, o ile wzrasta zapotrzebowanie na kalorie w ciąży, co omówione zostało już wyżej.
Aby nie przybrać za dużo na wadze, trzeba uważać przede wszystkim na: słodycze, słodkie napoje, słone przekąski (np. krakersy, słone paluszki), dania mączne (np. kluski, naleśniki, pierogi, makarony), orzechy (są bardzo zdrowe, ale przy tym bardzo kaloryczne!). Oczywiście wszystko zależy od tego, ile tych produktów będziemy zjadać i jak często. Przybieramy na wadze wtedy, kiedy przyjmujemy więcej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm.
rozmowę przeprowadziła redakcja insi
SYLWIA SNOPEK, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka. Prowadzi własną firmę „Sylwia Dietetyk” oraz zasila kadrę dietetyków w Instytucie Matki i Dziecka oraz w Szpitalu Specjalistyczny im. Świętej Rodziny w Warszawie. Szczególnie interesuje się żywieniem w otyłości, insulinooporności i cukrzycy.
redakcja insi
