Lockdown dawno za nami. Możemy spotykać się z przyjaciółmi, wyjechać nad morze, zjeść obiad w restauracji. Możemy się cieszyć. Ale aż 51 proc. z nas – jak wynika z najnowszych badań nastrojów społecznych – uważa sytuację za złą i deklaruje frustrację.
w artykule przeczytasz:
W jaki sposób pesymistyczne myśli i słowa wpływają na mózg.
Psychiczne skutki długotrwałego stresu.
Dlaczego stres powoduje wyczerpanie.
Czym jest rezyliencja.
O uspokajającej mocy ćwiczeń oddechowych.
Przykłady ćwiczeń oddechowych.
O wpływie emocji na myślenie.
Techniki terapii poznawczej zmieniające wzorce myślenia.
Lista zniekształceń poznawczych i sposoby wyjścia z nich.
Amerykanie (i nie tylko oni zresztą, Włosi na przykład też) na pytanie „Jak się masz?”, z szerokim uśmiechem odpowiadają „Świetnie!”. My się z tego wyśmiewamy, że to sztuczne, głupie, powierzchowne. W nas istnieje potrzeba sięgnięcia do dna duszy i podzielenia się własnym mrokiem z drugim człowiekiem. Często na drodze rozwoju duchowego pracujemy nad sobą, żeby być autentyczni, szczerzy, zawsze w zgodzie ze sobą i otwarci. Więc jak jest źle, mówimy, że jest źle. A kiedy jest dobrze? W naszej szerokości nie chce nam przejść przez gardło, że los nam sprzyja i czujemy się szczęśliwi. Nie chcemy zapeszać. Zagadnięci tak po prostu co u nas słychać, najwyżej odmrukniemy, że jest w porządku.
Pandemia koronawirusa, która przyniosła lęk o zdrowie i życie, trudne doświadczenie izolacji społecznej, zachwianie poczuciem bezpieczeństwa materialnego oraz niepewność jutra, może jeszcze bardziej pogłębić tendencje do pesymizmu. Badania wskazują, że zniesienie restrykcji wcale nas tak bardzo nie cieszy. Nadal boimy się (mniej wirusa, a bardziej gospodarczych skutków pandemii), spora grupa z nas jest sfrustrowana i zniechęcona. Nic dziwnego, bo to skutki stresu, w którym żyjemy od kilku miesięcy. COVID-19 najpierw wprawił nas w stan gotowości – adrenalina i kortyzol nie pozwoliły nam się poddać i popaść w rozpacz. Ale teraz, gdy ich poziom już opadł, możemy czuć psychiczne i fizyczne zmęczenie. I czarno widzieć przyszłość.
NEGATYWNE MYŚLI I SŁOWA ZMIENIAJĄ MÓZG
Dość powszechny jest pogląd, że kiedy ponarzekamy, uwolnimy negatywne emocje i lepiej się poczujemy. Oczyścimy. Jednak wbrew temu przekonaniu naukowe badania wykazały, że wyrażanie negatywnych emocji może być szkodliwe i to na wielu płaszczyznach – zarówno dla nastroju osoby narzekającej, jak i słuchacza. I nie chodzi tylko o to, że gdy spotkamy frustrata albo sami sobie pomarudzimy, stracimy na chwilę dobre samopoczucie. Zamartwianie się i częste mówienie o tym, co nas trapi, szkodzi długofalowo, bo niekorzystnie wpływa na mózg, zmieniając połączenia neuronów. Jeśli często pogrążamy się w czarnych myślach, wzrasta poziom naszego lęku i po jakimś czasie zaczynamy już bać się bez konkretnego powodu.
Terapeutka i coach Joanna Godecka w swojej książce „Przestań się zamartwiać” przywołuje naukowe badania nad funkcjonowaniem naszego mózgu. Dowodzą, że działa on do pewnego stopnia jak wyszukiwarka internetowa. Kiedy stale poszukujemy pewnych treści, system generuje propozycje pasujące do naszych potrzeb i podsuwa je. Mózg podobnie automatyzuje swoje działania, aby oszczędzić energię. Dlatego jeśli zaczynamy tracić poczucie bezpieczeństwa i zaczynamy się martwić, obawiać czegoś, czuć lęk w jakiejś sytuacji w naszych połączeniach synaptycznych ten stan koduje się i automatyzuje. Kolejne podobne stany i sytuacje powodują tworzenie się następnych połączeń tego rodzaju. Co ważne, najlepiej zapamiętywane są te wzorce, które wiążą się z silnymi emocjami a obawy, stres, lęk z pewnością do nich należą. Gdy pozwolimy, aby taka tendencja się utrwaliła w pewnym momencie wystarczy, że gdy tylko pomyślimy o czymś co nas stresuje, a nieprzyjemne obawy napięcia zaczną się pojawiać, tak jakby sytuacja wystąpiła naprawdę. Jeśli boimy się, że stracimy pracę, tylko na myśl o pójściu już czujemy silne napięcie.
Im częściej czujemy się nieszczęśliwi, tym bardziej będziemy się tak czuć w przyszłości. Przyzwyczailiśmy bowiem do tego mózg, a on zaczyna zalewać nas czarnymi scenariuszami w sposób niekontrolowany. Co się wtedy dzieje? Naszymi działaniami kieruje lęk. Nie ufamy, nie cieszymy się życiem, nie jesteśmy hojni, nie emanujemy spokojem. Stajemy się spięci i gotowi na atak lub obronę. Świat zaczynamy postrzegać jako zagrażający, a ludzi za wrogów. Mamy coraz więcej naukowych dowodów, że długotrwałe zamartwianie się na zawsze może zmienić nasze nastawienie do życia na negatywne. Możemy, do końca nie zdając sobie z tego sprawy, stać się pesymistami. Rzecz jasna nie jest to dla nas korzystne, bo wtedy myśląc o swoich wyzwaniach, zaczynamy tworzyć scenariusze pełne obaw zamiast poszukiwać konstruktywnych rozwiązań. A najprawdopodobniej w czasach pandemicznych ich właśnie najbardziej potrzebujemy. Dobra wiadomość jest taka, że na własny mózg można wpłynąć. Żeby to zrobić, potrzebujemy poznać jego mechanizmy działania.
UCIECZKA W BIERNOŚĆ TO DROGA DONIKĄD
Uciekaj albo walcz to jest atawistyczna reakcja łącząca się odczuwaniem stresu. Koronawirusa lękamy się dzisiaj tak, jak nasi przodkowie dzikich zwierząt, które w każdej chwili mogły ich zaatakować. Joanna Godecka uważa, że jeśli chcemy odbudować nasze poczucie bezpieczeństwa zachwiane przez COVID-19, przyszła pora na inne rozwiązania. Po pierwsze nie uciekajmy od sytuacji, które są dla nas nowe, a przez to trudne. Popadając we frustrację, właśnie to robimy. Dlaczego? Kiedy doświadczenie lęku wiąże się z częstym myśleniem o trudnym doświadczeniu i obawami, że mogło by się ono powtórzyć, często wchodzimy na ścieżkę, która wydaje się nam najłatwiejsza. Jednak ucieczka nie doprowadzi nas do rozwiązania. Wręcz przeciwnie. Choć wydaje się nam, że rezygnując z ryzykownych dla nas aktywności unikniemy stresu, w istocie sprawiamy, że przejmuje on nad nami kontrole zmuszając nas do wycofywania się. W konsekwencji zaczynamy doznawać tzw. lęku przed lękiem i popadamy w bierność. Mózg przez to, że tak długo się zamartwialiśmy, oszacował, że to dla nas bezpieczniejsze rozwiązanie. I siedzimy w miejscu, popadając w apatię.
Unikanie to częsta strategia obronna powiązana ze stresem. To naturalne, że chcemy uniknąć bolesnych emocji, ale czasami to, co robimy uciekając przed wyzwaniami, powoduje dodatkowe kłopoty.
Oto lista powszechnych rodzajów unikania, które są reakcją na stres:
- Unikanie myśli o trudnych sprawach, emocjach, sytuacjach.
- Zaprzeczanie temu, że coś nie jest w porządku lub pomniejszanie znaczenia niewygodnych emocji.
- Tłumienie emocji.
- Koncentrowanie się na pracy czy sprawach innych ludzi, żeby nie zajmować się swoimi uczuciami.
- Odsuwanie się od ludzi, miejsc i sytuacji, które budzą trudne emocje.
- Niewyrażanie swoich uczuć.
- Teoretyzowanie (ciągłe rozmyślanie, narzekanie, martwienie się, roztrząsanie), bez działania i rozwiązywania problemów.
- Zbytnia pewność siebie lub przesadna ambicja jako próba kompensowania bezradności i bierności.
- Blokowanie emocji przez: alkohol, narkotyki, leki, wesołkowatość, pracoholizm, hazard, zakupy, seks.
Z drugiej strony – skoro możemy mózg czegoś nauczyć, to od nas, od naszej pracy wewnętrznej zależy w czym go wytrenujemy. Możemy zmienić mu zestaw ćwiczeń. Jeśli podejmiemy wysiłek, aby myśleć pozytywnie, mamy szansę na więcej optymizmu, który nas zmotywuje do ruszenia naprzód. Łatwo napisać, trudniej zrobić.
REZYLIENCJA – OTO RATUNEK, KTÓRY JEST BLIŻEJ NIŻ MYŚLISZ
Stare afrykańskie przysłowie mówi, że o tym, że czy dach został dobrze położony, przekonasz się dopiero wtedy, gdy spadnie deszcz. Z ludźmi jest podobnie. Dopiero w obliczu wielkiego wyzwania, okazuje się, jak tak naprawdę radzimy sobie ze stresem. Jedni czynią to sprawnie i szybko, inni upadają a potem się podnoszą, jeszcze inni rezygnują na zawsze. Różnica między tymi grupami tkwi w rezyliencji. To umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i bolesnymi doświadczeniami. Jest wrodzoną lub nabytą siłą ciała, umysłu i charakteru, która pozwala poddawać się, gdy wiatr wieje prosto w oczy. Życiowych zawirowań nie da się uniknąć, ale mamy wpływ, jak na nie reagować. To, jak to robimy, wynika ze świadomie rozwijanej rezyliencji, stanowiącej podstawę zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.
Rezyliencja to zdolność odbicia się od dna i opanowania przy tym nowych umiejętności. To moc pozwalająca przystosować się do trudnych sytuacji i dobrze w nich funkcjonować. To zdolność absorbowania stresu i pozostawania sobą. Jak po nią sięgać? Pisze o tym Gleen R. Schiraldi w książce „Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?”. Ten znany trener biznesu, który wykładał zarządzanie stresem w Pentagonie i autor wielu książek na ten temat uważa, że trauma może pozbawić nas zdolności radzenia sobie. Tłumaczy, że gdy w myślach lub w rozmowie nie potrafimy znaleźć sposobu wyjścia z trudnej sytuacji, mózg automatycznie przechodzi do strefy nadmiernego pobudzenia. Nastawia się jedynie na przetrwanie, a do głosu dochodzą silne emocje takie jak gniew, irytacja lęk czy nawet panika. W dłuższej perspektywie pojawiają się problemy ze snem. W końcu stan alarmowy powoduje wyczerpanie, odrętwienie, zamknięcie się w sobie i bezruch. Mózg przechodzi wtedy do strefy niskiego pobudzenia, w której możemy znajdować się na obecnym etapie pandemii, choć stany te mogą występować naprzemienne.
SPOKOJNIE, ODDYCHAJ…
Aby móc korzystać z rezyliencji po doświadczeniu stresu, trzeba przekonać mózg, że nic nam nie zagraża. Najskuteczniej i najszybciej zrobi to oddech. Spokojny, świadomy, miarowy. Kiedy jest spłycony, płytki i szybki mózg dostaje informację, że jest bardzo źle, a wtedy jego jedynymi pomysłami są walka albo ucieczka. Jak wiemy, żaden z nich nam nie służy.
Ćwiczenie „Taktyczny oddech” polecane przez Gleena R. Schiraldi’ego, które jest stałym elementem treningu grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja.
1. Rozluźnij barki i górną część ciała.
2. Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha.
3. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
4. Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech.
5. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
6. Powtórz kroki od 2 do 5 co najmniej dwa razy. Śledź, co się dzieje w twoim ciele.
Jak ćwiczyć uspokajający oddech przeponowy, tłumaczy w książce „Przestań się zamartwiać” Joanna Godecka.
Kiedy zaczynasz się zamartwiać, jesteś w stresie. Stres powoduje napięcie w ciele. Oddychanie przeponowe uwalnia je. Nie jest możliwe aby jednocześnie być zestresowanym i mieć rozluźnione ciało. Trudniej jest wyrzucić z głowy natrętne myśli a łatwiej jest rozluźnić mięśnie. Zaczynamy:
- Połóż rękę na brzuchu tuż pod klatką piersiową i poczuj swoje napięcie.
- Weź powolny i głęboki wdech przeponowy przez nos ( twój brzuch powinien się trochę unieść co odczujesz trzymając tam dłoń ale klatka piersiowa pozostaje na tym samym poziomie).
- Zatrzymaj powietrze na chwilę a potem zrób powolny wydech ( przez nos lub usta jak wolisz) rozluźniając przy tym cale ciało tak aby pojawiło się uczucie bezwładności.
Oddychaj płynnie, zwracając uwagę na powolność wdechów i wydechów. Pomoże ci w tym liczenie. Wdech na 1-2-3-4 (liczysz powoli) i tak samo wydychanie powietrza 1-2-3-4. Po każdym wydechu robisz krótką pauzę (30 sekund) .
Cała seria składa się z 10 wdechów i wydechów, więc możesz ułatwiać sobie zapamiętywanie, ile ich zrobiłeś odliczając myślach każdy kolejny wdech-wydech licząc od tyłu od 10 do jednego czyli:
Robisz wdech na 1-2-3-4, wydech na 1-2-3-4 pauza ( 10 )
Robisz wdech na 1-2-3-4, wydech na 1-2-3-4 pauza ( 9 ) i tak do ( 1 )
Aby oddychanie przeponowe pomogło ci się rozluźnić wykonaj 2-3 serie ćwiczenia. Jeśli poczujesz, że kręci ci się w głowie, zrób chwilę przerwy.
Gleen R. Schiraldi zachęca, żeby ćwiczenia oddechowe powtarzać najpierw siedem razy dziennie przez tydzień – po wstaniu z łóżka, przed pójściem spać, przed posiłkami i jeszcze o dwóch innych porach w ciągu dnia. Warto obserwować, na ile działają na nas uspokajająco. Kiedy są najbardziej skuteczne. Z tą wiedzą można później korzystać z nich w miarę potrzeby, kiedy potrzebujemy przekonać mózg, że wszystko jest w porządku.
POMYŚL OD NOWA
Kiedy mózg zostanie już okiełznany spokojnym oddechem i zaczynamy łapać wewnętrzną równowagę, można zacząć pracę nad myślami. Od tego, jak myślimy, zależy co czujemy. Pod wpływem pozytywnym emocji, takim jak: zadowolenie, wdzięczność, satysfakcja, inspiracja, entuzjazm, nadzieja, podziw, rozbawienie, ciekawość mózg wydziela neuroprzekaźniki – dopaminę i opoidy – które wzmacniają skłonność do stawiania czoła problemom oraz ich rozwiązywania zamiast unikania. Powstaje spirala wzrostu: pozytywne emocje sprzyjają skutecznemu radzeniu sobie, co z kolei zwiększa satysfakcję i otwartość na nowe wyzwania. Naukowcy, badający poczucie szczęścia, zgodnie twierdzą, że im człowiek jest szczęśliwszy, tym bardziej wydajny, lubiany, energiczny, zdrowy, przyjacielski, pomocny, kreatywny i rezylientny.
Od odczuwania pozytywnych odgradza negatywne myślenie. Dzieje się tak, kiedy żyjemy w stresie, wtedy myśli wywołują lęk i inne trudne emocje. W radzeniu sobie z nimi w codziennym życiu skutecznie pomagają techniki terapii poznawczej, która pozwala rozpoznawać wzorce myślenia wywołujące cierpienie, podważać je i zastępować innymi – spokojniejszymi i dającymi nadzieję. Często nawet nie zdajemy sobie sprawę, że nasze myśli są automatyczne. To przekonania, pod wpływem których żyjemy, chociaż są one zupełnie nieracjonalne, bo nie odzwierciedlają stanu faktycznego. Terapeuci poznawczy nazywają je zniekształceniami poznawczymi. To one zazwyczaj wywołują i podtrzymują objawy stresu. Skąd się biorą? Od rodziny, przyjaciół, mediów, zewsząd. Na szczęście można je kwestionować, by zyskać większą kontrolę nad swoimi emocjami. To ułatwia regulowanie pobudzenia, co jest konieczne, kiedy chcemy wyjść z bierności i apatii.
Oto lista najczęstszych zniekształceń poznawczych wraz z uspokajającymi myślami, którymi można je zastąpić. Warto je dobrze poznać, żeby w warunkach stresu, szybko je rozpoznać i zneutralizować.
Zafiksowanie na negatywach: koncentrujesz się na tym, co nie jest w porządku, ignorując pozytywne aspekty sytuacji. Zamiast tego lepiej pomyśleć: „Ten jeden negatywny element nie jest w stanie zrujnować mi sprawy oraz psuć humor”, „Co bym dostrzegł, gdybym miał lepszy dzień?”.
Odrzucanie pozytywów: najczęściej jest to reakcja, kiedy odrzucasz lub bagatelizujesz komplement czy miłe słowa, które mogłyby poprawić nastrój. Zamiast mówić na przykład: „Mogło pójść lepiej”, podziękuj i pomyśl, że zasłużyłeś na pochwałę.
Nieuzasadnione założenia: to może być czytanie w myślach, kiedy myślisz: „Tak, on jest na mnie wściekły”. Zamiast w ten sposób się zadręczać, pomyśl: „Może wcale tak nie jest. Dowiem się, kiedy zapytam”. Nieuzasadnione założenia to również przewidywanie w najgorszej opcji wydarzeń. Po co zakładać, że będziesz źle bawił się na przyjęciu, czy nigdy już nie znajdziesz dobrze płatnej pracy. Zamiast tego spodziewaj się umiarkowanie dobrego obrotu spraw. Jeśli wmawiasz sobie, że nie będzie lepiej, pomyśl: „A może będzie?”.
Etykietowanie: czyli nadawanie sobie lub innym nazwy, która negatywnie określa osobę lub jej zachowanie. Przykłady: „Jestem ofermą”, „On kiepsko prowadzi samochód”, „Zawsze mam pecha”. W ten sposób nie pozwalasz sobie na zmianę postrzegania, które nie jest korzystne. Lepiej w ogóle zrezygnować z etykietowania, uogólniania oraz myślenia w kategorii „czarne – białe” bes dopuszczania odcieni pośrednich. Myśl zawsze, że postarałeś się najlepiej jak mogłeś, chociaż wynik nie jest doskonały. Postaraj się doceniać zachowanie a nie osobę (również siebie).
Niekorzystne porównania: wyolbrzymianie mocnych stron innych ludzi i swoich słabości, a pomniejszanie swoich atutów i wad innych. „Adam to geniusz, ja jestem przeciętniakiem”. Aby pozbyć się tego zniekształcenia, lepiej w ogóle nie porównywać się z innymi. Dopuść do siebie myśl, że każdy z nas jest inny na swój wyjątkowy sposób – ty również.
Katastrofizowanie: postrzeganie spraw jako znacznie gorszych, niż naprawdę są. Bardzo szkodliwe jest myślenie typu: „To przerażające. To najgorsze, co mogło się wydarzyć”. W zamian lepiej powiedzieć sobie: „Mogłoby być znacznie gorzej, ale potrafię to znieść. Jeśli stawię czoło tej sytuacji, zamiast jej unikać, znajdę sposób, żeby sobie z nią poradzić”. Aby zatrzymać katastrofizowanie, zadaj sobie pytanie, na ile jest prawdopodobne, że okropne rzeczy się wydarzą. Możesz też pomyśleć o najgorszym scenariuszu, jednocześnie kreśląc plan wyjścia z trudności. Twoje umiejętności radzenia sobie ze stresem na pewno nie są zerowe.
Rozumowanie emocjonalne: „Czuję się fatalnie, jestem zbyt zmęczony, żeby coś zrobić. Jestem do niczego”. Zdaj sobie sprawę, że emocje są sygnałem doświadczanego przez ciebie niepokoju, a nie opisem faktów. Zaakceptuj pojawiające się uczucie i przypomnij sobie, że one mijają. Pomyśl sobie: „Doświadczam teraz frustracji i nie muszę z nią walczyć. To uczucie może się zmienić, jeśli odpocznę, poćwiczę, minie trochę czasu”.
Stwierdzenia typu „powinienem” i „muszę”: stawianie sobie rygorystycznych żądań i wygórowanych wymagań. „Powinnam była wcześniej oszczędzać”, „Nie wolno mi się bać i być zmęczonym”, „Muszę wziąć się w garść i coś wymyślić”. Lepiej przemawiać do siebie słowami: „Wolałabym nie stresować się tak bardzo”, „Chciałbym już nie trwać w apatii”, „Mogłabym od jutra zacząć ćwiczenia oddechowe, żeby być spokojniejszą”. Przemawianie do siebie bardziej życzliwym przyjaznym tonem, nie usztywnia nas i nie paraliżuje działań.
Personalizacja: branie na siebie większej odpowiedzialności niż jest to w rzeczywistości: „To moja wina, że mnie zwolnili, widocznie źle pracowałam”. Warto odróżniać czynniki wpływu od faktycznych przyczyn. Zamiast myśleć, że to z tobą jest coś nie w porządku, pomyśl, że okoliczności, w których teraz się znajdujemy, dla większości są trudne, bo nigdy nie byliśmy w sytuacji pandemii. Skoncentruj się na czynnikach zewnętrznych bez oceniania siebie. Jednocześnie jednak nie obarczaj świat zewnętrzny za wszystko, co się tobie przydarza, bo poczujesz bezsilność. Pomyśl: „To ja decyduję, jak reaguję na wszystkie sytuacje związane z konsekwencjami pandemii”.
redakcja insi
Warto przeczytać: „Przestań się zamartwiać”, Joanna Godecka, Muza.
Warto przeczytać: „Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, trauma i przeciwnościami losu?”, Gleen R. Schiraldi, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
