Miska porannej owsianki to 3 gramy beta-glukanu, który skutecznie obniża poziom cholesterolu. Ziarno owsa poza tym wspiera w diecie odchudzającej, ponieważ na długo syci i stabilizuje poziom cukru we krwi. Podajemy przepisy na najpyszniejsze owsianki.
Ziarno owsa redukuje cholesterol i ciśnienie krwi, stabilizuje poziom cukru we krwi, zaspokaja apetyt, łagodzi problemy jelitowe. Pod jednym warunkiem – gdy jest to pełne ziarno, które składa się z: bogatej w błonnik zewnętrznej warstwy otrębowej, pełnej skrobi środkowej tkanki nazywanej bielmem oraz zarodka z dużą zawartością składników odżywczych. Powłoka owsa w formie otrębów zawiera aż 80 proc. minerałów dostarczanych przez całe ziarno. Otręby kryją w sobie również: błonnik, białko i witaminy z grupy B.
Dlaczego płatki owsiane są korzystne dla zdrowia?
Obniżają poziom cholesterolu, chroniąc serce
Dla obniżenia poziomu cholesterolu szczególnie ważne jest, że owies zawiera sporą ilość kwasu foliowego, błonnika oraz fitosterole.
Wyjątkowy wpływ na zdrowie owsa polega na tym, że redukuje on LDL bez obniżania „dobrego” cholesterolu HDL, a nawet może go podnosić. Jeśli do diety niskotłuszczowej dodamy 84 gramów otrębów owsianych dziennie, jest szansa, że po 6 tygodniach poziom cholesterolu obniży się o 17 proc. Jedzenie owsa bowiem zmienia strukturę cząsteczek LDL na bardziej korzystną dla organizmu. Jeżeli regularnie jemy owies, ilość niebezpiecznych, małych i gęstych cząsteczek LDL, które dłużej pozostają w krwioobiegu i słabiej wiążą się z receptorami wątroby, obniża się.
Kluczowym dla redukcji cholesterolu składnikiem owsa jest beta-glukan, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego. Składa się on z szeregu cząsteczek glukozy, których organizm nie jest w stanie łatwo strawić i które pochłaniają LDL niczym gąbka i usuwają tę szkodliwą substancję z ciała. Pomaga już zjadanie 3 gramów beta-glukanu dziennie, czyli tyle, ile zawiera miska porannej owsianki.
W owsie znajduje się szereg mocnych przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki, które uszkadzają komórki i powodują utlenianie LDL. A proces utleniania prowadzi z czasem do powstawania płytki miażdżycowej. Przeciwutleniacze mogą zablokować ten proces oraz zmniejszyć stany zapalne, czyli neutralizować dwa czynniki rozwoju miażdżycy.
Wyjątkowa skuteczność owsa polega na tym, że jako jedyne zboże zawiera avenanthramidy – unikalny typ przeciwutleniacza, który jest szczególnie pomocny w walce z utlenianiem LDL.
Owies charakteryzuje się również unikalną proporcją aminokwasów, dzięki którym ten produkt żywnościowy potrafi chronić serce. Na przykład fakt, że więcej w nim argininy niż lizyny sprawia, że arginina redukuje wytwarzanie cholesterolu LDL i przyśpiesza jego rozpad.
Dodatkowo tlenek azotu, z którego się składa, rozkurcza naczynia krwionośne, co w efekcie obniża ciśnienie krwi. Dzięki argininie spada tendencja do zakrzepów krwi, co redukuje niebezpieczeństwo wystąpienia zawału serca. Kolejna korzyść z argininy – lepsza odporność.
Pomagają utrzymać prawidłową wagę
Co jeszcze przemawia za owsianką na śniadanie? Beta-glukany zwiększają wydzielanie hormonu cholecystokininy, która przynosi długotrwałe uczucie najedzenia. Dzięki nim żołądek wolniej się opróżnia, co jeszcze wzmaga poczucie sytości. Warto wiedzieć, że owies zawiera dwa razy więcej białka niż na przykład brązowy ryż, a ono bardziej syci niż węglowodany czy tłuszcze.
Owies pomaga w utracie tłuszczu, dlatego że obniża poziom cukru we krwi. Osłabia reakcje insuliny po posiłku, a redukowanie jej ilości przeszkadza gromadzeniu się tłuszczu i sprzyja utracie wagi. A nadwaga – jak wiadomo – stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i może się przyczynić do podwyższania poziomu cholesterolu LDL.
Rodzaje owsa
Kasza owsiana – pełne ziarna owsa, pozbawione łuski (z usuniętymi niejadalnymi plewami), bez zabrudzeń. To najmniej przetworzony owies, najbardziej bogaty w naturalne składniki odżywcze. Owsiankę z tej kaszy gotuje się około 1,5 godziny, uchodzi ona za tradycyjne szkockie śniadanie.
Owies cięty – oczyszczony owies pokrojony na niewielkie kawałki stalowym ostrzem. Tak przygotowany owies ulega minimalnemu przetworzeniu, nadal zachowując zalety naturalnych ziaren i ma doskonały orzechowy aromat. Z owsa ciętego i kaszy owsianej wyrabia się mąkę owsianą.
Owies walcowaty – znamy go jako płatki owsiane. Powstaje z kaszy owsianej, którą gotuje się na parze, a następnie suszy, kroi i walcuje. W ten sposób uzyskuje się owies, który gotuje się szybciej niż kasza owsiana i owies cięty. Nadal ma jednak ma charakter pełnego ziarna, ponieważ zachowuje trzy części nasiona: warstwę otrębów, bielmo, zarodek.
Ten typ owsa można kupić w trzech gatunkach, zróżnicowanych pod względem czasu przygotowywania:
– tradycyjny – całe ziarno walcowane lub cięte i walcowane, posiada najwięcej beta-glutanu spośród rodzajów owsa walcowatego,
– błyskawiczny – ziarno cięte drobniej i walcowane, przez co płatki są mniejsze i cieńsze niż tradycyjne,
– rozpuszczalny – ziarno cięte na bardzo cienkie kawałki, gotowane, odwodnione i walcowane. Wiele z tych odmian owsa zawiera niepotrzebne dodatki – cukier, sól, substancje smakowe. Produkt ten można szybko przygotować, ale owies nabiera papkowatej struktury i jest mniej wartościowy pod względem odżywczym.
Otręby owsiane – zewnętrzna warstwa nasion owsa najbogatsza pod względem ilości rozpuszczalnego błonnika. To niemal czyste źródło beta-glukanu.
PRZEPISY NA OWSIANKI
Złota owsianka
przepis na 2 porcje
składniki:
2 kubki płatków owsianych
2 łyżki nasion chia
2 świeże daktyle bez pestek
1 łyżeczka mielonego cynamonu
1 łyżeczka kurkumy
2 szczypty mielonego kardamonu
2 szczypty mielonego imbiru
2 łyżki wiórków kokosowych
szczypta soli
400 ml mleka roślinnego
Daktyle pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i rozdziel do dwóch miseczek. Odstaw na noc do lodówki. Rano przemieszaj i jeśli chcesz rzadszą konsystencję, dolej trochę mleka. Możesz owsiankę udekorować dowolnymi owocami.
Owsianka chałwowa z wiśniami lub jagodami
przepis na 2 porcje
składniki:
⅔ szklanki płatków owsianych
2 szklanki mleka roślinnego
1 łyżka syropu klonowego lub trzcinowego cukru
¼ łyżeczki kardamonu
szczypta soli
2 łyżki tahiny
drylowane wiśnie lub jagody
Wszystkie składniki owsianki poza tahiną włóż do małego rondelka i gotuj na niedużym ogniu przez 5 -8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną. Na koniec dodaj tahinę, dokładnie wymieszaj i nałóż do miseczek. Podawaj z owocami.
Kokosowa owsianka z rabarbarem
przepis na 1-2 porcje
składniki:
¼ szklanki płatków owsianych
1 szklanka mleka kokosowego
1 łyżeczka cukru trzcinowego
szczypta soli
1 łodyga rabarbaru
¼ szklanki naparu z hibiskusa lub dzikiej róży
1 łyżeczka cukru trzcinowego
Do rondelka wsyp płatki owsiane, dodaj mleko kokosowe, cukier oraz sól i gotuj przez 5 – 8 minut. Rabarbar pokrój w kostkę, dodaj napar z hibiskusa oraz cukier. Gotuj przez 3-4 minuty. Gorącą owsiankę przełóż do miseczek, podawaj z rabarbarem.
Czekoladowa owsianka z malinami
przepis na 1-2 porcje
składniki:
⅔ szklanki płatków owsianych
2 szklanki mleka roślinnego lub wody
5 daktyli
szczypta soli
4-6 kostek gorzkiej czekolady
garść malin
Daktyle pokrój na małe kawałki. Wszystkie składniki owsianki poza czekoladą włóż do rondelka i gotuj na niedużym ogniu przez 5-8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną. W międzyczasie posiekaj czekoladę, dodaj do rondelka i intensywnie mieszaj trzonkiem łyżki, aż do rozpuszczenia. Gorącą owsiankę nałóż do miseczek i podawaj z malinami.
Owsianka orzechowo- cynamonowa
przepis na 1 porcję
składniki:
¼ szklanki płatków owsianych
1 szklanka mleka orkiszowego albo migdałowego
1 łyżka masła orzechowego
2 łyżki orzechów laskowych
¼ łyżeczki cynamonu
mała szczypta soli
syrop klonowy
Płatki owsiane zalej mlekiem, dodaj masło orzechowe, cynamon, szczyptę soli i gotuj na małym ogniu, co jakiś czas mieszając aż płatki nie wchłoną większości mleka i owsianka nie zacznie robić się kremowa i zawiesista. Zajmuje to około 6-8 minut. W międzyczasie na suchej patelni upraż orzechy laskowe, następnie przesyp je do moździerza i rozgnieć albo posiekaj. Gorącą owsiankę posyp orzechami i obficie polej syropem klonowym.
Pudding owsiano-gryczany z kawą
przepis na 2 porcje
składniki:
pół szklanki płatków owsianych
pół szklanki prażonej kaszy gryczanej
2 szklanki mleka kokosowego
2 shoty espresso
pół szklanki wody
szczypta soli
2 łyżki kakao
miód do smaku
Płatki owsiane i kaszę gryczaną wsyp do garnka, zalej mlekiem, kawą i wodą. Dodaj szczyptę soli. Gotuj na średnim ogniu przez 25-30 minut. Dodaj kakao, dobrze zamieszaj. Dopraw miodem. Podawaj od razu.
A tu znajdziesz przepis na WEGAŃSKIE CIASTKA OWSIANE
redakcja insi
